Apa yang kita makan pasti mempengaruhi kesehatan otak kita. Tentu tidak ada makanan ajaib yang khusus mengoptimalkan kesehatan otak. Pun tidak ada kebiasaan makan yang benar hanya untuk otak kita. Namun, berikut berbagai makanan yang harus Anda makan dan beberapa pola makan yang mampu memberikan nutrisi yang baik untuk otak sehingga terhindar dari Alzheimer.
Apa Itu Penyakit Alzheimer?
Alzheimer adalah kelainan otak yang secara perlahan menghancurkan daya ingat dan kemampuan berpikir, dan pada akhirnya, kemampuan untuk melakukan tugas-tugas paling sederhana. Penderita Alzheimer juga mengalami perubahan perilaku dan kepribadian.
Gejala penyakit Alzheimer meliputi perubahan dalam berpikir, mengingat, bernalar, dan berperilaku yang dikenal sebagai demensia. Itu sebabnya Alzheimer kadang-kadang disebut sebagai “demensia.” Penyakit dan kondisi lain juga dapat menyebabkan demensia, dan Alzheimer menjadi penyebab paling umum demensia pada orang lanjut usia.
Penyakit Alzheimer bukanlah bagian normal dari penuaan. Ini adalah akibat dari perubahan kompleks di otak yang dimulai bertahun-tahun sebelum gejala muncul dan menyebabkan hilangnya sel-sel otak dan koneksinya.
Penyebab penyakit Alzheimer belum sepenuhnya dipahami, namun kemungkinan disebabkan oleh kombinasi dari:
- Perubahan otak yang berkaitan dengan usia, seperti penyusutan, peradangan, kerusakan pembuluh darah, dan pemecahan energi di dalam sel, yang dapat merusak neuron dan memengaruhi sel otak lainnya.
- Perubahan atau perbedaan gen yang mungkin diturunkan oleh salah satu anggota keluarga. Kedua tipe Alzheimer yaitu tipe awal yang sangat jarang terjadi antara usia 30 dan pertengahan 60an, dan tipe serangan lambat yang paling umum terjadi setelah seseorang berusia pertengahan 60an dapat dikaitkan dengan gen seseorang. Banyak orang dengan sindrom Down, suatu kondisi genetik, akan mengembangkan Alzheimer seiring bertambahnya usia dan mungkin mulai menunjukkan gejala pada usia 40-an.
- Faktor kesehatan, lingkungan, dan gaya hidup yang mungkin berperan, seperti paparan polutan, penyakit jantung, stroke, tekanan darah tinggi, diabetes, dan obesitas.
8 Kebiasaan Makan Terbaik untuk Mencegah Alzheimer
Salah satu elemen umum dalam berbagai pola makan yang mempromosikan makanan baik untuk otak adalah harus banyak makanan nabati sehat yang kaya antioksidan. Hal ini karena tanaman menghasilkan antioksidan untuk menjaga dirinya terlindungi dari penyakit dan sinar ultra violet. Antioksidan ini, yang kita asimilasi ke dalam tubuh saat kita mengonsumsi tumbuhan dalam bentuk sayuran, buah-buahan, biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan, dan buncis, juga memberikan perlindungan terhadap penyakit pada sel-sel kita, termasuk sel-sel otak kita.
Selain makanan kaya antioksidan, banyak jenis makanan lain, terutama yang mengandung zat yang mengurangi peradangan di otak dan tubuh, ternyata juga baik untuk kesehatan otak. Berikut 8 kebiasaan makan terbaik untuk kesehatan otak. Pilih satu atau kombinasi beberapa untuk menciptakan pola diet ‘cerdas otak’ yang paling sesuai untuk Anda.
Ambil Lebih Sedikit Kalori
Ada banyak cara untuk melakukan ini tanpa merasa lapar. Dua cara terbaik adalah:
- Minumlah sup atau makan salad berisi sayuran di awal makan
- Gunakan piring saji kecil (Kedengarannya aneh, tapi berhasil; kita makan lebih sedikit jika menggunakan piring kecil)
Mengurangi jumlah kalori membantu Anda menurunkan berat badan, yang pada gilirannya membantu membalikkan beberapa faktor risiko yang terkait dengan penyakit Alzheimer, termasuk diabetes, tekanan darah tinggi, dan sleep apnea.
Makanlah Beberapa Porsi Sayur Dan Buah Per Hari
Ada hubungan kuat antara konsumsi sayuran yang lebih tinggi dan tingkat penurunan kemampuan kognitif seseorang yang jauh lebih lambat. Dalam sebuah penelitian, semua peserta diminta mengisi catatan makanan dan menjalani tes kemampuan kognitif secara berkala selama enam tahun. Para peneliti menemukan bahwa peserta yang makan lebih dari empat porsi sayuran setiap hari mencatat penurunan kemampuan kognitif 40% lebih lambat dibandingkan mereka yang tidak.
Gunakan Banyak Rempah-rempah
Rempah-rempah dan herba tidak hanya menambah cita rasa pada makanan, namun juga menawarkan beberapa manfaat kesehatan, termasuk perlindungan dari Alzheimer. Misalnya, lebih dari satu penelitian menunjukkan bahwa kurkumin dapat membantu mengurangi risiko banyak penyakit, termasuk kanker, Alzheimer, dan depresi. Hanya setengah sendok teh kurkumin dalam sehari dapat menurunkan gula darah puasa sekitar 30% pada pasien Diabetes Tipe 2. Karena Diabetes Tipe 2 dikaitkan dengan Alzheimer, kurkumin juga membantu mengurangi risikonya.
Marinasi Daging Sebelum Dimasak
Ketika protein, gula, dan lemak bereaksi dengan panas, senyawa berbahaya yang disebut AGEs akan terbentuk. Ditemukan dalam kadar tinggi pada daging olahan, makanan panggang dan gorengan, sosis, dan bacon, AGEs bila dikonsumsi dapat memicu perubahan tertentu pada otak yang berbahaya.
Menghilangkan AGEs yang berbahaya tidaklah sulit sama sekali. Marinasi daging atau ikan sebelum dipanggang atau buat lembab dengan cara lain, seperti merebus atau mengukus. AGEs berkurang drastis ketika daging dimasak menggunakan metode ini.
Camilan Biji-bijian dan Kacang-kacangan
Selain menyediakan pasokan asam lemak omega-3 yang melimpah, biji-bijian dan kacang-kacangan juga kaya akan Vitamin E dan selenium, dua nutrisi yang diyakini sangat baik untuk kesehatan otak.
Dalam hal perlindungan otak yang dapat dimakan, kenari menempati urutan teratas dalam daftar. Kacang kenari tidak hanya menyediakan asam lemak omega-3 dosis tinggi tetapi juga menawarkan antioksidan yang terbukti efektif dalam mengurangi Alzheimer pada tikus.
Tambahkan Ikan Air Dingin ke Diet
Ikan air dingin adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang mampu menurunkan peradangan pada tubuh. Menurut sebuah penelitian yang dilakukan untuk memahami hubungan antara konsumsi asam lemak omega-3 dan risiko penyakit Alzheimer, para peneliti menemukan bahwa risiko Alzheimer sebanyak 60% lebih rendah pada orang yang makan ikan setidaknya sekali setiap minggu dibandingkan mereka yang jarang makan ikan atau tidak pernah makan ikan.
Minum teh
Teh hijau dan hitam adalah dua sumber katekin yang sangat efektif dalam mengurangi dan menangkal kerusakan oksidatif dalam tubuh. Teh juga tidak hanya menurunkan tekanan darah tetapi juga kadar kolesterol dan secara keseluruhan baik untuk kesehatan seseorang.
Coklat Hitam
Sudah menjadi rahasia umum bahwa makanan penutup, setidaknya sebagian besar, mengandung gula yang meningkatkan kadar gula darah. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa kerusakan oksidatif lebih besar terjadi pada orang dengan darah tinggi. Namun, ada satu makanan penutup yang benar-benar mencegah kerusakan oksidatif, yaitu coklat hitam. Coklat hitam kaya akan antioksidan yang disebut flavonoid, yang juga terdapat di sebagian besar sayuran dan buah-buahan berwarna cerah.
Hal ini mungkin menjelaskan temuan sebuah penelitian, yang mengungkapkan bahwa generasi baby boomers (usia 57 tahunan) yang mengonsumsi minuman kaya coklat dua kali sehari selama jangka waktu tiga bulan memiliki kinerja yang sama baiknya dalam tes memori dibandingkan peserta yang berusia beberapa tahun lebih muda dari mereka. Studi yang sama juga menyatakan bahwa aliran darah ke hipokampus (yang memainkan peran kunci dalam konsolidasi informasi) membaik setelah mengkonsumsi minuman coklat.
Publikasi: Ashefa Griya Pusaka
