Bagaimana Cara Melakukan Leg Press dengan Benar Tanpa Cedera

Leg press merupakan pilihan latihan yang cukup berhasil untuk memperkuat otot bagian bawah, diantaranya otot paha, pantat dan kaki. Di samping itu, gerakan tersebut pun akan menghasilkan tubuh yang makin bugar. Supaya manfaat latihan tersebut bisa dicapai dengan maksimal dan juga menghindari cedera, gerakan leg press harus dijalankan secara tepat. Bagaimana cara melakukan leg press yang benar?

Memahami Latihan Leg Press

Latihan leg press adalah alternatif gerakan yang baik selain squat. Anda dapat menggunakannya untuk membangun otot atau kekuatan. Latihan leg press harus dilakukan dengan benar sehingga Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari latihan tubuh bagian bawah yang hebat ini.

Leg press pada dasarnya adalah gerakan gabungan, yang berarti melibatkan dua atau lebih sendi dan beberapa otot, yang semuanya bekerja sama. Leg press melatih banyak otot secara bersamaan. Otot-otot utama yang terlibat selama latihan leg press adalah:

• Paha depan : otot ini bertanggung jawab untuk ekstensi sendi lutut.
• Paha belakang : otot paha belakang ekstensi pinggul dan melenturkan lutut.
• Gluteus maximus : otot besar ini bertanggung jawab untuk ekstensi pinggul. Terletak di bagian belakang pinggul Anda. Otot bokong pada dasarnya adalah bokong Anda.
• Adduktor : terletak di bagian dalam paha dan bertanggung jawab untuk adduksi pinggul atau menarik paha ke arah garis tengah tubuh. Selama leg press, adduktor menghentikan lutut agar tidak jatuh ke luar.
• Abduktor : terletak di bagian luar pinggul dan paha, otot ini akan menarik paha keluar dan menjauh dari garis tengah tubuh. Selama latihan leg press, abduktor akan menghentikan lutut agar tidak jatuh ke dalam.

Bagaimana Cara Melakukan Leg Press

Sebagaimana olahraga apa pun, Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat dari latihan ini jika Anda melakukannya dengan benar. Selain itu, gerakan yang tidak tepat dapat menyebabkan cedera serius. Berikut langkah langkah cara melakukannya dengan benar :

• Duduklah di atas bench leg press dan geser pantat Anda ke bawah dan ke bagian bawah kursi. Letakkan kaki Anda di atas pijakan kaki, sehingga jaraknya antara bahu dan selebar pinggul.
• Posisikan kaki Anda sesuai dengan tujuan latihan Anda. Posisi kuda-kuda yang sempit memberi tekanan lebih besar pada paha depan, sedangkan kuda-kuda yang lebih lebar menyebarkan beban di antara seluruh otot tubuh bagian bawah secara lebih merata.
• Rentangkan kaki Anda dan tekan beban ke atas. Balikkan kait pengaman ke samping, sehingga kereta luncur beban bebas bergerak. Pegang pegangan penyangga dan kencangkan perut Anda.
• Tekuk lutut Anda dan turunkan sejauh yang dimungkinkan oleh fleksibilitas dan kekuatan lutut Anda. Jangan biarkan punggung bawah Anda menekuk. Sebaliknya, tetap menekan ke sandaran.
• Tanpa memantul, naikkan beban kembali, berhenti sesaat sebelum ekstensi lutut penuh.
• Itu satu pengulangan, lanjutkan melakukan gerakan yang sama beberapa kali.

Manfaat Leg Press

Belum yakin leg press adalah latihan yang tepat untuk Anda? Berikut beberapa manfaat utama yang populer ini :

1. Dukungan punggung : Bila melakukan gerakan squat, Anda perlu menggunakan otot inti dan erector spinae untuk menstabilkan tulang belakang Anda. Sementara leg press, sandaran menopang tulang belakang Anda. Ini mungkin berguna jika punggung bagian bawah Anda lelah setelah melakukan sesuatu seperti deadlift, atau Anda hanya ingin mengurangi tekanan pada punggung Anda.

2. Mudah dipelajari : Ini adalah latihan yang relatif sederhana untuk dilakukan dan mudah dipelajari. Meskipun ini adalah latihan yang baik untuk atlet angkat berat tingkat menengah dan lanjutan, namun leg press pun sangat berguna bagi pemula.

3. Aman dilakukan : meskipun masih ada yang salah saat melakukannya, dengan adanya palang pengaman, anda tak akan mengalami cidera jika tidak dapat menyelesaikan repetisi.

4. Serbaguna : Anda dapat menggunakan latihan ini untuk membentuk otot, meningkatkan kekuatan, atau meningkatkan daya tahan otot. Ada juga beberapa metode yang bisa Anda gunakan untuk menambah variasi pada latihan Anda

5. Meningkatkan volume latihan tubuh bagian bawah dengan aman : sebagian besar latihan kaki gabungan juga melibatkan punggung bagian bawah. Artinya, jika Anda melakukan banyak latihan yang berbeda, punggung bagian bawah Anda mungkin akan lelah. Dengan adanya tambahan penyangga punggung, latihan ini akan memungkinkan Anda terus melatih kaki meskipun punggung bagian bawah lelah.

6. Rehabilitasi pasca cedera : sebagian besar alat leg press memungkinkan Anda mengangkat beban yang sangat ringan. Selain itu, Anda tidak perlu khawatir tentang menyeimbangkan beban atau menstabilkan tulang belakang Anda. Hal ini membuat latihan ini juga berguna untuk rehabilitasi pasca cedera.

Tips Penting Cara Melakukan Leg Press

Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat dari latihan ini bila mengikuti beberapa tips praktis berikut ini :

• Jaga agar kaki Anda tetap rata – jangan biarkan tumit Anda terangkat dari platform. Sebab itu akan meningkatkan tekanan pada sendi lutut dan juga membatasi jumlah beban yang dapat Anda angkat. Sebaliknya, jaga tumit Anda tetap di bawah dan tekan seluruh kaki Anda, mulai dari bola hingga tumit. Anda harus bisa menggoyangkan jari-jari kaki Anda ke dalam sepatu untuk menunjukkan bahwa Anda tidak memiliki terlalu banyak beban di bagian depan kaki Anda.

• Sesuaikan repetisi dan beban Anda agar sesuai dengan tujuan latihan Anda – lakukan set 6-12 repetisi dengan beban berat hingga sedang untuk membentuk otot dan set 3-5 repetisi dengan beban berat untuk membangun kekuatan. Untuk ketahanan, lakukan set 13-20 repetisi dengan beban ringan.

• Turunkan beban secara terkendali – menurunkan beban terlalu cepat membuat latihan ini menjadi kurang efektif dan lebih berbahaya. Selalu turunkan beban dengan lancar dan terkendali. Luangkan waktu 2-4 detik untuk menekuk kaki Anda, dan jangan mengangkat beban ke atas.

• Bereksperimenlah dengan posisi kaki Anda untuk mengetahui mana yang terbaik bagi Anda – perbedaan panjang kaki, sudut tempat duduk, dan fleksibilitas berarti Anda harus melakukan trial and error untuk menemukan posisi terbaik untuk kaki Anda. Cobalah beberapa posisi berbeda hingga Anda menemukan yang terbaik untuk Anda.

• Ingatlah untuk melatih punggung bagian bawah Anda juga – penekanan kaki hanya melibatkan sedikit aktivasi punggung bawah. Jika yang diinginkan adalah latihan utama tubuh bagian bawah Anda, pastikan Anda juga menyertakan latihan punggung bawah dalam latihan Anda. Deadlift Rumania, hiper terbalik, dan ekstensi punggung 45 derajat adalah pilihan yang sangat baik.

Variasi Gerakan Leg Press

Meskipun tidak ada salahnya melakukan olahraga ini secara teratur, bukan berarti Anda tidak bisa melakukan latihan dengan beberapa variasi. Berikut beberapa variasi untuk melakukan leg press :

• Tekan satu kaki

Tanpa beban yang harus diseimbangkan, sangat mudah untuk mendorong lebih keras dengan satu kaki dibandingkan kaki lainnya saat melakukan leg press. Hindari masalah tersebut dengan melakukan single leg press. Lakukan seperti dijelaskan di atas, tetapi letakkan satu kaki di lantai. Cobalah untuk menggunakan beban yang sama dan lakukan jumlah repetisi yang sama pada setiap kaki.

• 1½ repetisi leg press

Variasi leg press ini meningkatkan time under tension (TUT), yaitu waktu yang diperlukan untuk menyelesaikan set Anda. TUT yang lebih panjang dapat berguna untuk membangun kekuatan atau meningkatkan daya tahan otot. Untuk melakukan 1½ repetisi, rentangkan kaki Anda seperti biasa tetapi kemudian turunkan beban setengahnya. Rentangkan kaki Anda lalu turunkan beban sepenuhnya. Itu satu pengulangan – teruskan!

• Tempo leg press

Dengan leg press, sangat mudah untuk melakukan istirahat yang tidak direncanakan dengan berhenti di antara repetisi dengan kaki lurus. Ini menghilangkan ketegangan otot Anda saat tulang Anda menopang beban. Gerakan tempo leg press dirancang untuk mencegah jeda ini, menjaga beban pada otot Anda sepanjang set. Untuk melakukan tempo leg press, hentikan setiap repetisi beberapa inci di bawah lockout dan jangan jeda di bagian bawah di antara repetisi. Sebaliknya, teruslah memompa kaki Anda seperti piston. Beberapa rep tinggi Latihan dengan istirahat singkat di sela-selanya akan membuat kaki Anda bertenaga.