Begini Cara Mengatasi Stres Kerja Menurut Psikologi

Jika pekerjaan menuntut lebih dari yang dapat diberikan, Anda mungkin mengalami stres di tempat kerja. Menurut American Psychological Association, “setiap orang yang pernah memiliki pekerjaan, pada suatu saat, pasti pernah merasakan tekanan stres yang berhubungan dengan pekerjaan.” Meskipun tampaknya tak terelakkan, kita dapat melakukan banyak hal untuk mencegah stres. Bagaimana cara mengatasi stres kerja menurut psikologi?

Apa Itu Stres Kerja?

Pertama, kita harus memahami apa yang dimaksud dengan istilah stres. Jadi, stres adalah hasil dari tekanan yang melampaui kemampuan kita untuk mengatasinya. Jika kita mengalami terlalu banyak stres di tempat kerja, kita menjadi kewalahan secara psikologis dan tidak mampu menghindari ketegangan yang ditemukan dalam pekerjaan kita (American Psychological Association, 2018).

Stres kerja tidak hanya terjadi di tempat kerja, namun stres juga akan mengikuti kita saat pulang. Dengan semakin banyaknya orang yang bekerja dari jarak jauh dan dapat bekerja kapan saja dan di mana saja, stres di tempat kerja juga semakin menyebar ke kehidupan rumah tangga kebanyakan orang.

Seiring waktu, gejala stres kerja dapat menjadi kronis, yang merusak kesehatan fisik dan mental. Stres kerja yang berkepanjangan akibat stresor yang berkepanjangan, sering, atau intens menyebabkan tekanan, yang terjadi dalam satu atau beberapa bentuk berikut :

• Tekanan Medis

Dampak stres jangka panjang pada tubuh sangat besar dan terdokumentasi dengan baik. Penelitian telah menghubungkan kerja shift, kondisi kerja yang berbahaya, dan bahaya sosial (semua faktor yang diketahui dapat meningkatkan stres) dengan penyakit kardiovaskular.

Penelitian lain menunjukkan bahwa stres merupakan salah satu faktor yang dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. faktor penting dalam “timbulnya kanker dan memiliki peran tidak langsung dalam memperburuk penyakit dan membatasi pemulihan”. Peningkatan risiko cedera fisik sebagai penyebab kematian terbanyak keempat juga dikaitkan dengan stres.

• Distres Psikologis

Dua dampak psikologis utama dan paling parah dari stres meliputi meningkatnya kemungkinan kecemasan dan depresi. Depresi digolongkan sebagai salah satu faktor paling signifikan dalam penyakit, dan hilangnya produktivitas di tempat kerja, yang memengaruhi sekitar 16% orang dewasa. Stres yang berkepanjangan juga dapat menyebabkan gangguan kecemasan dan kelelahan, dengan biaya tinggi bagi individu dan organisasi.

• Distres Perilaku

Stres juga merupakan faktor signifikan dalam distres perilaku, yang meningkatkan penggunaan narkoba, termasuk ketergantungan pada rokok, alkohol, dan obat resep dan obat terlarang. Meskipun secara langsung memengaruhi kesehatan karyawan, merokok dan alkohol juga merugikan pemberi kerja dengan hilangnya produktivitas dan pengeluaran perawatan kesehatan. Alkohol dan obat-obatan terlarang lainnya juga dapat menyebabkan agresi di tempat kerja, peningkatan kemungkinan kecelakaan industri, dan dalam keadaan ekstrem, kematian.

Penyebab Stres di Tempat Kerja

Stres kerja memiliki banyak penyebab, sering kali khusus untuk individu dan tempat kerja. Stresor umum di tempat kerja meliputi :

• Jam kerja yang lebih panjang memengaruhi keseimbangan kehidupan dan pekerjaan
• Ketidakamanan pekerjaan
• Gaji rendah
• Perjalanan yang berlebihan dan melelahkan
• Tuntutan kerja yang meningkat
• Tenggat waktu yang tidak realistis
• Peluang terbatas untuk tumbuh, berkembang, atau maju
• Rekan kerja yang menantang atau sulit
• Terlalu banyak rapat
• Kelebihan email
• Manajer dan supervisor yang tidak kompeten atau tidak peduli
• Target yang tidak berarti
• Teknologi yang terus berubah
• Kurangnya dukungan sosial
• Kontrol yang tidak memadai atas keputusan terkait pekerjaan
• Tuntutan pekerjaan yang saling bertentangan dan ekspektasi kinerja yang tidak jelas

Dalam kebanyakan kasus, beberapa pemicu stres bergabung untuk menghasilkan stres kerja, yang tingkat keparahannya berbeda sepanjang hari dan bahkan karier kita.

Efek Negatif Stres Kerja

Stres yang berkepanjangan dan berlebihan dapat memiliki banyak dan beragam dampak negatif pada kesehatan mental dan fisik kita. Dampak buruk stres di tempat kerja dapat muncul dalam berbagai bentuk, termasuk :

• Makan tidak sehat

Penelitian menunjukkan bahwa stres tidak hanya memengaruhi fisiologi kita, tetapi juga perilaku kita. Tingkat stres yang tinggi dapat dikaitkan dengan peningkatan (misalnya, konsumsi lemak jenuh) dan penurunan (misalnya, kalori keseluruhan) asupan makanan. Penelitian pada remaja dan orang dewasa juga menunjukkan bahwa mereka mengonsumsi lebih banyak camilan saat stres.

• Penyalahgunaan narkoba

Stres dikaitkan dengan peningkatan tajam dalam penggunaan narkoba baik legal (misalnya, alkohol, nikotin, dan kafein) dan ilegal (misalnya, heroin dan kokain). Meskipun alasan pasti untuk hubungan tersebut dapat bervariasi, alasan tersebut mungkin mencakup keyakinan bahwa penggunaan narkoba dapat mengurangi stres. Yang lebih memperumit masalah, reaksi fisik dan psikologis terhadap penghentian penggunaan narkoba yang sebelumnya dikonsumsi sendiri dapat meningkatkan stres sebagai gejala putus zat.

• Kelelahan mental & stres di tempat kerja

Stres berkepanjangan di tempat kerja sering kali menyebabkan kelelahan mental dan sangat mungkin terjadi termasuk pekerja di sektor layanan masyarakat. Selama bencana alam atau krisis kesehatan, pekerja layanan kesehatan dan layanan darurat sering kali bekerja berjam-jam selama berhari-hari dan berminggu-minggu, melaporkan tekanan psikologis yang parah (Moss, 2021).

• Dampak negatif pada tingkat perusahaan

Meskipun stres dapat membahayakan karyawan, stres juga berpotensi merusak perusahaan karena meningkatnya ketidakhadiran staf karena sakit, produktivitas yang buruk, pergantian karyawan yang tinggi, moral yang rendah, motivasi yang buruk, dan meningkatnya keluhan karyawan.

Cara Mengatasi Stres Kerja Menurut Psikologi

American Psychological Association (2018) menawarkan beberapa teknik berbasis penelitian sebagai cara mengatasi stres kerja maupun di luar tempat kerja:

Lacak pemicu stres Anda :

• Buat jurnal dan lacak situasi yang paling banyak menimbulkan stres selama beberapa minggu dan cara Anda mengatasinya.
• Apa yang Anda pikirkan?
• Bagaimana rasanya?
• Di lingkungan seperti apa pemicu stres (orang, keadaan, fisik) muncul?
• Anda mencari pola penyebab stres dan cara Anda bereaksi.
• Kembangkan respons yang sehat, membantu, dan positif.

Kita sering kali mengandalkan pilihan yang tidak sehat sebagai cara mengatasi stres kerja seperti : makanan cepat saji, alkohol, atau rokok. Cari cara yang sehat untuk menghilangkan stres, seperti berolahraga (bahkan jalan cepat akan membantu), pergi ke alam, bertemu teman, meditasi, atau yoga. Kebiasaan tidur yang baik juga penting.

Tetapkan batasan :

Di dunia daring yang selalu tersedia, semakin penting untuk menetapkan batasan yang jelas antara pekerjaan dan kehidupan. Jangan memeriksa email setelah makan malam atau selama akhir pekan. Setujui untuk hanya berbicara (atau melampiaskan) tentang pekerjaan selama 30 menit saat di rumah.

Isi ulang energi dan matikan pikiran :

Kita butuh waktu untuk mencapai keseimbangan sebelum stres. Sebagai salah satu cara mengatasi stres kerja, berjalan kaki setelah bekerja (baik bekerja jarak jauh maupun di kantor) atau menggunakan waktu perjalanan untuk mendengarkan musik atau buku audio dapat mendorong transisi antara kehidupan kerja dan kehidupan rumah. Praktik semacam itu dapat membantu dengan mengakhiri hari kerja, melepaskan diri, dan berfokus pada aktivitas nonkerja.

Pelajari cara bersantai :

Meskipun kedengarannya mudah, cara mengatasi stres kerja dengan belajar bersantai mungkin memerlukan latihan hingga menjadi kebiasaan. Temukan cara untuk menikmati momen saat ini, mungkin dengan menggunakan latihan pernapasan, teknik kesadaran, menikmati makanan, atau mendengarkan musik.

Bicaralah dengan atasan Anda :

Akan menjadi kepentingan atasan Anda jika Anda bahagia, sehat, dan berada dalam lingkungan kerja yang positif dan produktif. Untuk cara mengatasi stres kerja, bicaralah dengan manajer Anda untuk mengembangkan rencana realistis dalam mengelola atau menghilangkan pemicu stres. Diberi tugas yang lebih bermakna dapat membantu.

Literatur psikologi secara umum sepakat bahwa ketahanan diri adalah penyangga terhadap stres. Sementara pandangan populer tentang ketahanan menyangkut bangkit kembali dari kesulitan atau situasi yang membuat stres. Membangun ketahanan mengharuskan kita untuk menghadapi kesulitan, menanganinya, dan akhirnya kembali lebih kuat.

Yang terpenting, ketahanan dan kapasitas untuk menangani stres adalah untuk semua orang, bukan hanya untuk segelintir orang yang luar biasa. Cara mengatasi stres kerja menurut psikologi dapat dipelajari dan dikembangkan menggunakan teknik yang diajarkan dalam Terapi Perilaku Kognitif (CBT). Kekuatan CBT dalam menangani stres dan situasi sulit melibatkan pengenalan apa yang dapat diubah dan apa yang tidak dapat (belum), yaitu :

• Jika Anda dapat mengubah sebagian, atau semua, situasi, maka ambillah langkah-langkah yang diperlukan untuk melakukannya.

• Jika Anda tidak dapat mengubah aspek apa pun dari situasi tersebut, maka lakukan segala upaya untuk mengubah reaksi emosional Anda terhadapnya.

• Jika Anda dapat mengubah sebagian atau semua situasi, tetapi tingkat tekanan emosional Anda berarti Anda tidak dapat melihatnya sebagai pilihan, maka kurangi tekanan tersebut sebelum mengambil langkah-langkah pemecahan masalah yang praktis.

Pendekatan CBT ini (bersama dengan perawatan terapeutik lainnya) telah terbukti berhasil dalam mengelola situasi sulit termasuk mengurangi dan cara mengatasi stres kerja. Kita tidak dapat selalu menghindari ketegangan yang terjadi di tempat kerja. Namun, kita dapat mengambil langkah-langkah untuk mengelola stres terkait pekerjaan.