Buku Putih Daftar Makanan yang Aman untuk Penderita Hipertensi

Ada beberapa pembatasan bagi penderita hipertensi. Penderita hipertensi (tekanan darah tinggi) perlu pilih pilih makanan agar kesehatan tetap terjaga. Berikut buku putih daftar makanan yang aman untuk penderita hipertensi.

Apa Sih Hipertensi Itu?

Hipertensi adalah kondisi medis di mana tekanan darah dalam arteri berada pada tingkat yang lebih tinggi dari batas normal yang sehat. Tekanan darah adalah ukuran dari gaya yang diberikan oleh darah terhadap dinding arteri saat jantung memompa darah ke dalam sirkulasi tubuh.

Tekanan darah diukur dalam dua angka: tekanan sistolik (angka pertama) dan tekanan diastolik (angka kedua). Tekanan sistolik adalah tekanan maksimum saat jantung berkontraksi dan memompa darah. Tekanan diastolik adalah tekanan minimum saat jantung beristirahat antara denyut nadi. Tekanan darah diukur dalam milimeter air raksa (mmHg), dan tekanan sistolik selalu menjadi angka pertama dalam pembacaan.

Klasifikasi Hipertensi:

• Tekanan darah normal: Kurang dari 120/80 mmHg
• Prehipertensi: 120-139/80-89 mmHg
• Hipertensi tingkat 1: 140-159/90-99 mmHg
• Hipertensi tingkat 2: 160/100 mmHg atau lebih tinggi

Penyebab hipertensi sering kali tidak diketahui secara pasti, tetapi ada beberapa faktor yang dapat berkontribusi, termasuk:

• Faktor Genetik: Riwayat keluarga hipertensi dapat meningkatkan risiko.
• Gaya Hidup: Konsumsi garam berlebihan, kurangnya aktivitas fisik, kelebihan berat badan, dan kebiasaan merokok dapat meningkatkan risiko.
• Faktor Umur: Risiko hipertensi cenderung meningkat seiring bertambahnya usia.
• Kondisi Medis: Diabetes, penyakit ginjal, penyakit tiroid, dan beberapa kondisi lainnya dapat berkontribusi pada hipertensi.

Hipertensi yang tidak terkontrol dapat menyebabkan komplikasi serius, termasuk:

• Penyakit Jantung: Hipertensi dapat menyebabkan kerusakan pada arteri dan meningkatkan risiko serangan jantung, gagal jantung, dan penyakit arteri koroner.
• Stroke: Tekanan darah tinggi dapat merusak arteri di otak dan meningkatkan risiko stroke.
• Kerusakan Ginjal: Hipertensi kronis dapat merusak pembuluh darah di ginjal dan menyebabkan penyakit ginjal.
• Gangguan Penglihatan: Hipertensi dapat merusak pembuluh darah di mata dan menyebabkan masalah penglihatan.

Daftar Makanan yang Aman untuk Penderita Hipertensi

Salah satu hal penting bagi penderita hipertensi adalah memperhatikan makanan yang akan dimakan. Tidak setiap jenis makanan boleh diasup sebab bisa berakibat meningginya tekanan darah yang diderita.

Berikut daftar makanan yang aman untuk penderita hipertensi:

1. Sayuran Segar: Sayuran seperti bayam, kale, brokoli, wortel, kubis, dan paprika kaya akan serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk kesehatan jantung. Sayuran segar adalah pilihan yang sangat baik dalam diet bagi penderita hipertensi. Bayam kaya akan kalium, yang dapat membantu mengimbangi efek natrium dalam tubuh dan mendukung pengaturan tekanan darah. Seperti bayam, kale juga kaya kalium dan serat. Ini juga mengandung senyawa antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Sementara brokoli mengandung senyawa sulforaphane yang diyakini memiliki efek positif pada kesehatan pembuluh darah dan dapat membantu mengendalikan tekanan darah.
2. Buah-buahan: Buah-buahan seperti apel, pisang, jeruk, stroberi, dan blueberry mengandung serat dan nutrisi penting. Hindari mengonsumsi jus buah yang mengandung banyak gula tambahan.
3. Ikan Laut: Ikan seperti salmon, makarel, sarden, dan trout mengandung asam lemak omega-3, yang dapat mendukung kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
4. Biji-bijian dan Kacang-Kacangan: Biji chia, kacang kenari, almond, serta biji bunga matahari adalah sumber sehat lemak tak jenuh dan serat. Kacang-kacangan adalah sumber protein nabati yang baik dan mengandung sejumlah nutrisi penting. Juga merupakan pilihan yang baik dalam diet bagi penderita hipertensi. Kacang-kacangan mengandung serat makanan yang baik untuk pencernaan dan dapat membantu mengontrol tekanan darah. Serat membantu menjaga perut kenyang lebih lama dan dapat membantu mengatur penyerapan gula dan lemak dalam tubuh. Kacang-kacangan adalah sumber protein tanpa lemak jenuh yang tinggi, yang dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian tanpa menambah beban lemak jenuh yang dapat memengaruhi tekanan darah. Kacang-kacangan mengandung kalium, mineral yang penting untuk menjaga keseimbangan elektrolit dalam tubuh. Kalium dapat membantu mengurangi efek natrium (garam) pada tekanan darah dan mendukung kesehatan jantung. Magnesium adalah mineral yang dapat membantu relaksasi pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah. Ini dapat membantu mengurangi tekanan pada dinding arteri.
5. Produk Susu Rendah Lemak: Pilihan produk susu rendah lemak atau bebas lemak seperti susu skim, yogurt rendah lemak, dan keju rendah lemak dapat membantu mengurangi konsumsi lemak jenuh.
6. Makanan Berbasis Kedelai: Tofu dan tempe adalah sumber protein nabati yang baik dan rendah lemak. Tempe mengandung protein nabati yang tinggi dan kualitasnya baik. Protein dapat membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan jaringan tubuh. Tempe mengandung lemak sehat, terutama lemak tak jenuh. Lemak tak jenuh dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan kolesterol tinggi. Tempe mengandung serat makanan yang baik untuk pencernaan dan membantu menjaga berat badan yang sehat. Diet tinggi serat juga dapat membantu mengendalikan tekanan darah. Tempe mengandung berbagai nutrisi penting seperti vitamin B, zat besi, magnesium, fosfor, dan kalium. Kalium adalah mineral yang dapat membantu mengimbangi efek sodium (garam) dalam tubuh, yang dapat membantu mengurangi tekanan darah.
7. Beras Merah dan Gandum Utuh: Gandum utuh dan beras merah mengandung serat yang lebih tinggi dan memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada produk olahan tepung putih.
8. Herba dan Rempah-Rempah: Bawang putih, bawang merah, jahe, dan kunyit memiliki sifat antiinflamasi dan dapat mendukung kesehatan jantung.
9. Air Putih: Penting untuk menjaga hidrasi yang baik dengan minum air putih yang cukup setiap hari. Air putih membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi. Ketika tubuh terhidrasi dengan baik, aliran darah lebih lancar dan tekanan darah dapat terjaga dalam rentang normal. Konsumsi air putih yang cukup dapat membantu mengencerkan sodium (garam) dalam tubuh. Kelebihan sodium dalam diet dapat berkontribusi pada peningkatan tekanan darah, terutama pada individu yang rentan terhadap hipertensi. Ginjal berperan dalam mengatur keseimbangan air dan elektrolit dalam tubuh. Minum cukup air dapat membantu ginjal berfungsi lebih baik, yang pada gilirannya dapat membantu mengendalikan tekanan darah.
10. Minyak Zaitun: Minyak zaitun adalah sumber lemak sehat yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung. Minyak zaitun kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal, terutama asam oleat. Asam lemak ini dianggap baik untuk kesehatan jantung karena dapat membantu mengurangi kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik). Minyak zaitun mengandung senyawa polifenol dan antioksidan yang memiliki efek antiinflamasi. Inflamasi kronis dapat mempengaruhi kesehatan pembuluh darah dan berkontribusi pada hipertensi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak zaitun dapat membantu menurunkan tekanan darah. Komponen dalam minyak zaitun dapat membantu melonggarkan dinding arteri dan meningkatkan aliran darah, yang dapat membantu mengurangi tekanan pada pembuluh darah.

Selain mengonsumsi makanan-makanan tersebut, juga penting untuk membatasi konsumsi garam, lemak jenuh, dan gula tambahan. Batasi makanan olahan yang umumnya tinggi garam dan memilih bahan makanan segar atau minim olahan.

Namun, setiap penderita hipertensi memiliki kebutuhan yang berbeda, jadi penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum mengubah diet, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.