Chest Press Melatih Otot Dada, Berikut Cara yang Benar

Dada yang bidang dan kekar lebih dari sekedar pengisi baju para lelaki. Otot dada yang kuat mampu meningkatkan tampilan fisik Anda dalam setiap aktivitas olahraga seperti saat melempar bola, meninju, atau sekedar jogging. Dada bidang dan kekar dihasilkan dari latihan chest press. Chest press melatih otot dada pastinya tak bisa dilakukan sembarangan untuk hasil yang maksimal.

Otot dada bersama dengan bahu, punggung atas, dan lengan akan membentuk kerangka tubuh Anda, dan berdampak besar pada penampilan. Oleh karena itu, membangun otot dada yang kekar dan kuat sangatlah penting, terlepas dari apakah tujuan Anda adalah tampilan atletis yang lebih baik, atau membangun kesehatan fisik.

Mengenal Anatomi Otot Dada

Otot dada hampir seluruhnya terdiri dari satu otot besar di setiap sisinya: pectoralis mayor. Otot dada pectoralis mayor biasanya lebar dan berbentuk kipas, dan secara umum terbagi menjadi dua bagian:

• Bagian sternokostal adalah bagian bawah yang lebih besar, yang terutama berasal dari tulang dada (dan sampai batas tertentu, dari selubung perut bagian atas dan tulang rusuk).
• Bagian klavikula adalah bagian atas yang lebih kecil, yang berasal dari paruh pertama tulang selangka Anda.

Serabut otot dari keseluruhan rangkaian tersebut bersatu menjadi satu tendon, menempel di bagian depan lengan atas (humerus). Fungsi utama pectoralis mayor adalah untuk menggerakkan lengan ke depan, atau fleksi bahu secara anatomis. Seperti saat Anda melakukan bench press, melempar bola, atau melakukan pukulan.

Apa Itu Latihan Chest Press Melatih Otot

Orang-orang yang kerap melakukan latihan fisik di pusat kebugaran tentu tahu apa itu chest press melatih otot dada. Chest press adalah fitnes tingkat medium dari empat jenis otot di sekitar dada dan lengan. Untuk berlatih chest press, dibutuhkan peralatan. Chest press adalah latihan memanfaatkan peralatan tertentu dengan tujuan membentuk otot dada, otot bisep, otot deltoid maupun otot trisep.

Ketika berlatih chest press maka orang wajib menerapkan teknik gerakan yang benar. Chest press melatih otot punya beberapa jenis latihan yang dapat dipilih sesuai keperluan. Jenis latihannya terbagi menurut alat yang digunakan seperti barbel, dumbbell, dan juga peralatan fitnes lainnya. Secara umum prosedur gerakan konvensional chest press yang harus diketahui adalah :

• Telentang di atas flat bench lalu kaki berpijak ke lantai sambil menekan.
• Atur tubuh senyaman dengan pundak menempel di flat bench.
• Pegang dumbbell yang diberikan instruktur dengan posisi telapak tangah ke arah luar. Namun anda pun dapat memegang dumbbell saat akan berbaring di flat bench. Dumbbell posisinya horisontal.
• Tarik napas saat menurunkan dumbbell ke samping dada. Saat mengerjakan gerakan tersebut posisi pundak tetap menempel di bench.
• Teruskan gerakan dengan mengangkat dumbbell ke atas sembari mengeluarkan napas. Siku tak mesti tegak lurus saat mengerjakannya.
• Manakala telah terbiasa dengan gerakan ini, coba 2-3 set dimana satu set adalah 15 pengulangan.

Ketika melakukan chest press melatih otot, ada beberapa target utama yang dilatih yaitu :

• Pectoralis Major: Pectoralis mayor, atau pecs, adalah target utama chest press. Otot besar ini membentang di dada, dan tugas utamanya selama melakukan chest press adalah membawa humerus (tulang lengan atas) ke seluruh tubuh. Otot ini memiliki dua bagian utama yaitu : Kepala Klavikula (Dada Bagian Atas) dan Kepala Tulang Dada (Dada Bagian Bawah).

• Triceps Brachii: Terletak di bagian belakang lengan atas, trisep memiliki tiga kepala (panjang, medial, lateral) dan memanjangkan siku.

• Deltoid anterior: Bagian depan bahu terlibat secara signifikan dalam tekanan dada, terutama saat Anda mengangkat beban dari bagian bawah gerakan. Otot ini bekerja sama dengan pectoralis mayor untuk mendorong beban ke atas.

• Serratus Anterior: Otot ini, terletak lebih dalam di bawah otot dada di sisi tulang rusuk, membantu menstabilkan bahu dan membantu mengangkat lengan.

• Otot Rotator Cuff: Sekelompok otot dan tendon yang menstabilkan bahu. Meskipun tidak ditargetkan secara langsung, mereka memainkan peran pendukung selama latihan, memastikan sendi bahu bergerak dengan lancar.

• Biceps Brachii: Bertindak sebagai penstabil untuk mengontrol gerakan, terutama pada fase eksentrik (menurunkan bebn dumbbell).

• Otot Inti: Rektus abdominis, obliques, dan otot punggung bawah bekerja untuk menstabilkan tubuh selama latihan.

Gerakan chest press memang cuma satu akan tetapi variasinya banyak. Untuk meningkatkan kekuatan otot dada, dua variasi gerakan chest press berikut ini pun sangat berguna seperti :

• Incline Chest Press : untuk gerakan ini alat yang dipakai yaitu barbel. Atur flat bench pada posisi 45 derajat. Bersandar di bangku itu dimana posisi kaki di atas lantai. Pegang barbel menggunakan kedua tangan dimana telapak tangan menghadap depan, lalu pelan-pelan angkat barbel ke arah dada. Selesaikan latihan incline chest press untuk beberapa kali.

• Seated Chest Press : gerakan variasi chest press ini dapat dilakukan siapa saja termasuk pemula. Pertama-tama duduk di mesin chest press sedangkan posisi kaki di lantai dan sejajar pundak. Pegang gagang kemudian dorong ke arah luar dan pastikan posisi kepala tak bergeser. Lakukan jeda beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal. Selesaikan gerakan seated chest press paling tidak 10 pengulangan.

Manfaat Chest Press

Sebagaimana jenis latihan yang lain, chest press pun menawarkan berbagai manfaat utamanya bagi kesehatan dan kebugaran tubuh.

• Memperbaiki Kekuatan Tubuh

Jika dikerjakan dengan teratur, chest press bisa memperbaiki fungsi juga kekuatan tubuh khususnya untuk bagian atas. Punya tubuh bagian atas kuat tentu sangat membantu dalam melakukan tugas sehari-hari misalnya mendorong kereta belanja atau menggeser furnitur berat.

• Menguatkan Tulang

Tulang yang kuat tak harus dengan mengkonsumsi susu. Melakukan olahraga pun akan menguatkan tulang termasuk berlatih chest press. Menjalankan chest press menggunakan teknik gerakan yang betul bisa memperkuat tulang bagian atas.

• Tubuh Lebih Bugar

Di samping berlatih otot punggung, pundak, sayap maupun otot kaki, Anda pun dapat melakukan chest press yang akan membangun otot dada. Chest press tak hanya melatih otot dada saja. Latihan chest press pun akan merangsang pembentukan otot bisep dan trisep dengan optimal. Orang dengan gelambir lemak di lengan dapat berlatih chest press untuk menghilangkan tampilan yang mengganggu itu.

• Pendukung Olaharga Lain

Chest press akan menjadi latihan yang cocok dalam menyempurnakan kemampuan berolahraga misalnya renang, tenis maupun bisbol. Paling tidak tubuh tak akan mudah capek saat melakukan olahraga.

• Meningkatkan Kepercayaan Diri

Latihan chest press pun bisa memperkuat kepercayaan diri Anda. Gerakan chest press bisa membangun otot bagian atas dengan maksimal. Dada yang semula lembek bisa menjadi kencang.

Chest press adalah latihan tubuh bagian atas komprehensif yang tidak hanya menargetkan dada tetapi juga lengan, bahu, dan bahkan inti secara tidak langsung. Apakah tujuan Anda adalah untuk membentuk otot, meningkatkan kekuatan, atau meningkatkan kebugaran secara keseluruhan, memasukkan chest press melatih otot ke dalam rutinitas Anda bisa sangat bermanfaat.