Gangguan Kecemasan: Cara Praktis Mengatasinya

Perasaan cemas adalah kejadian yang lumrah dialami kebanyakan orang. Hanya saja, perasaan cemas yang timbul dengan kerap atau menjadi-jadi mungkin saja sebagai indikasi gangguan kecemasan. Situasi tersebut bisa mempengaruhi kehidupan penderita. Karenanya, sangat penting mengenal gejala sekaligus cara mengatasi gangguan kecemasan.

Kehidupan modern yang menawarkan arus informasi serba cepat seperti yang kita alami saat ini, membuat otak banyak orang terasa penuh. Kebanyakan berfikir mengakibatkan rasa cemas pun muncul. Rasa cemas itu bisa berupa kekhawatiran tentang masa depan, beban kerja yang belum terselesaikan, dan berbagai ketidakpastian lain. Rasa khawatir akan hal-hal yang tidak penting itu akhirnya menyebabkan gangguan mental berupa gangguan kecemasan. Oleh karena itu, kita perlu mengenali kondisi tersebut dan belajar mengelola kecemasan secara mandiri. 

Baca juga: Cara Mengatasi Gangguan Kecemasan dengan Mudah

Mengapa Kita Merasa Cemas?

Untuk keluar dari keadaan yang tidak nyaman berupa rasa cemas, kita harus terlebih dahulu memahami bagaimana cirinya. Apa yang dialami dan apa penyebabnya. Ini bukan tentang emosi tertentu, seperti kegembiraan yang terjadi sebelum pidato atau percakapan penting, tetapi tentang keadaan. Kita tidak bisa keluar dari rasa cemas dalam dua menit hanya dengan menarik napas dalam-dalam dan menghembuskannya, itu perlu dikerjakan pada tingkat psikologis. Paling sering, kecemasan dikaitkan dengan sikap kognitif yang kita ciptakan sendiri.

Kecemasan adalah keadaan gelisah aktif, berbeda dengan depresi, di mana tidak ada reaksi terhadap stres. Peneliti Larry Hjell dan Daniel Ziegler, dalam bukunya The Theory of Personality, mengatakan bahwa kecemasan adalah reaksi normal yang memungkinkan seseorang untuk bereaksi dan beradaptasi dalam situasi yang berbahaya. Psikolog Amerika Charles Spielberger mengidentifikasi dua bentuk kecemasan, yakni sebagai keadaan dan sebagai pembawaan alamiah.

Dalam kasus pertama, kecemasan adalah reaksi sementara terhadap keadaan eksternal, sementara yang kedua adalah sifat karakter, seseorang terus-menerus bereaksi tajam bahkan terhadap gangguan sepele. Psikolog Rusia Yevgeny Ilyin dalam bukunya “Psychophysiology of human states” mendefinisikan kecemasan sebagai prediksi kegagalan dalam keadaan ketidakpastian. Paling sering, penyebab keadaan ini adalah pengalaman dan pemikiran skenario negatif tentang masa depan. 

Baca juga: Apa Itu Penyakit Kecemasan Berlebihan

Merasa cemas tentang pindah ke tempat baru adalah hal normal, memulai pekerjaan baru, atau saat mengikuti ujian. Jenis kecemasan ini memang dapat memotivasi kita untuk bekerja lebih keras. Kecemasan biasa adalah perasaan yang datang dan pergi, tetapi itu tidak akan mengganggu kehidupan sehari-hari kita. Namun, dalam kasus gangguan kecemasan, perasaan takut dapat menyertai kita sepanjang waktu. Jenis kecemasan ini dapat membuat kita berhenti melakukan apa yang kita sukai. Dalam kasus ekstrim, ini malah dapat membuat kita takut untuk naik lift, menyeberang jalan, atau bahkan meninggalkan rumah.

Baca juga: Penyebab Rasa Takut dan Khawatir

Pengobatan Gangguan Kecemasan

Untuk pengobatan gangguan kecemasan umum (General Anxiety Disorder, GAD), maka psikoterapi dan obat-obatan dapat diberikan. GAD pun dapat disertai dengan depresi. Jika selama beberapa bulan kita sering mengalami kecemasan berlebihan yang atas hal-hal kecil yang di luar kendali kita dan menyebabkan reaksi fisik (misalnya, detak jantung yang cepat, kejang, kram otot), maka sangat penting untuk menemui spesialis. 

Namun, untuk gangguan kecemasan sementara, sebenarnya bisa diatasi sendiri. Ada berbagai metode sederhana yang dapat diterapkan untuk mengurangi kecemasan dalam kehidupan sehari-hari. Berikut cara-cara yang dapat diterapkan :

1. Cari Penyebab Kecemasan

Kecemasan tidak dapat diabaikan, kata psikolog Michael Tomek. Paling sering, alasannya adalah kekhawatiran tentang masa depan. Jika kita telah menyajikan skenario negatif, pertimbangkan bagaimana kita akan bertindak dalam situasi seperti itu, yang akan membantu kita memecahkan masalah itu. Jadi, kita akan mengerti bahwa kita akan dapat mengatasi kemungkinan kesulitan, dan karena itu tidak ada alasan untuk khawatir.

Menurut filsafat Stoic, semua fenomena di dunia dibagi menjadi terkendali dan di luar kendali manusia. Kaum Stoa yakin bahwa mengkhawatirkan sesuatu yang tidak bergantung pada kita tidak ada gunanya dan lebih baik mengarahkan semua upaya dan perhatian kita pada hal-hal yang kita kendalikan. “Dari hal-hal yang ada, beberapa ada dalam kekuatan kita, yang lain tidak. Dalam kekuatan kita adalah pendapat, aspirasi, keinginan, penghindaran, dengan kata lain, semua yang menjadi milik kita,” kata Epictetus dalam buku “Panduan Singkat untuk Kehidupan Moral”

2. Letakkan Perhatian pada Tubuh

The Anxiety and Depression Association of America (ADAA) mengklaim, bahwa olahraga membantu seseorang mengurangi kecemasan. Selama olahraga, kita akan fokus pada kondisi tubuh kita dan semua sumber daya diarahkan untuk mempertahankannya. Satu latihan dapat membantu meringankan gejala selama beberapa jam, dan olahraga teratur dapat menguranginya secara signifikan dari waktu ke waktu.

3. Kurangi Jumlah Notifikasi

Salah satu faktor kecemasan bisa jadi adalah seringnya menggunakan gadget. Kita stres jika terus-menerus mendapatkan notifikasi di ponsel kita. Tinggalkan hanya yang paling penting, sementara chat atau berita dapat dengan mudah diperiksa secara berkala.

4. Memecahkan Masalah Matematika dan Menjadi Kreatif

Jika kecemasan membuat kita tidak dapat melakukan aktivitas normal, tantanglah otak kita. Itu bisa berupa latihan fisika, matematika, atau permainan catur. Kita dapat menghitung dalam pikiran kita dalam urutan terbalik, menambah, dan mengalikan angka acak. Jika soal matematika kurang menarik bagi kita, coba kegiatan lain, misalnya mulailah menggambar atau bermain musik. Hal utama adalah mengalihkan perhatian untuk memecahkan masalah tertentu dan mengarahkan semua sumber daya lain ke sana.

5. Perhatikan Pernapasan

Para ilmuwan di Universitas Stanford telah mengidentifikasi hubungan antara pernapasan dan keadaan emosional kita. Hasilnya, semakin dangkal kita bernapas, semakin tinggi tingkat kecemasan dan kekhawatiran. Oleh karena itu, latihan napas dalam harus dilakukan secara berkala. Berikut langkah-langkah melakukan latihan pernapasan sederhana yang dapat dilakukan :

• Tarik napas dalam-dalam dalam 4 hitungan selama 2 menit. Lakukan pernapasan diafragma, yang mengaktifkan seluruh tubuh.
• Tarik napas selama 4 hitungan, tahan napas selama 8 hitungan, dan buang napas melalui mulut selama 16 hitungan.
• Tutup lubang hidung kanan dan tarik napas melalui kiri, tutup kedua lubang hidung dan tahan napas. Buang napas melalui lubang hidung kanan.

6. Tuliskan Apa yang dirasakan

Jelaskan bagaimana perasaan kita dan jelaskan alasan gangguan kecemasan yang kita alami. Membaca ulang entri ini dalam beberapa jam, kita akan dapat melihat situasi dari sisi lain, seolah-olah ini tidak terjadi pada kita. Dalam keadaan tersebut, kita pasti akan dapat menemukan ide dan cara baru untuk memecahkan masalah.

7. Biarkan Diri Beristirahat

Kecemasan dapat muncul dari kesibukan yang terus-menerus dan pikiran bahwa kita tidak punya waktu untuk melakukan apa pun. Jadwal kerja yang padat dapat meningkatkan tingkat kecemasan kita. Oleh karena itu, perlu untuk membiarkan diri kita beristirahat sejenak selama hari kerja. Dengan cara itu, kita juga akan dapat mencapai keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi.

Baca juga: 10 Cara Menghilangkan Gangguan Kecemasan?

Itulah cara praktis yang dapat anda lakukan untuk mengatasi gangguan kecemasan. Lakukan segera penanganan atas kecemasan anda, agar tidak semakin buruk nantinya.