Trisep brakialis adalah otot yang terletak di bagian belakang humerus. Otot ini adalah satu-satunya otot di kompartemen posterior lengan. Dinamakan trisep karena memiliki tiga kepala (tri berarti ‘tiga’ dan cep berarti ‘kepala’). Latihan trisep akan memfasilitasi penguatan otot-otot lengan posterior secara efisien. Jenis latihan ini sangat penting untuk dilakukan sebagai pelengkap latihan bisep. Apa saja latihan trisep terbaik untuk memperkuat otot lengan? Teruskan membaca artikel ini!
Fungsi utama trisep adalah untuk memanjangkan lengan bawah pada sendi siku dan bertindak sebagai antagonis bisep brakialis. Otot ini paling aktif dalam gerakan mendorong atau saat menggunakan lengan untuk menopang berat tubuh. Latihan trisep cukup mudah dilakukan, tetapi memerlukan beberapa pertimbangan. Pertama-tama, perhatian yang sangat besar perlu diberikan pada postur tubuh. Postur tubuh yang baik sangat penting agar latihan dapat difokuskan pada bagian yang seharusnya dan dengan demikian menghindari cedera.
Selain itu, karena sebagian besar latihan ini memerlukan beberapa elemen dengan beban, Anda dapat mengganti bahan-bahannya dengan botol berisi air atau pasir. Anda bahkan dapat menggunakan kaleng jika Anda tidak memiliki alat yang diperlukan. Pilihan lainnya adalah melakukan beberapa latihan tanpa beban dengan mengencangkan otot dengan kuat.
Triceps Extension dengan Dumbel
Untuk melakukan triceps extension dengan dua lengan, Anda perlu berdiri atau duduk tegak dan memegang satu atau dua dumbel dengan kedua tangan di atas kepala. Kemudian, Anda harus menurunkan tangan di belakang kepala, dengan siku tetap di atas. Dari posisi ini, Anda mengangkat dumbel, meluruskan lengan, dan berhenti sebentar.
Sangat penting agar dumbel tetap tegak lurus dengan lantai. Ini membantu menghindari hiperekstensi siku. Kemudian, siku ditekuk lagi, kembali ke posisi awal. Penurunan harus dilakukan secara perlahan.
Triceps Extension dengan Satu Lengan
Triceps extension dengan satu lengan adalah latihan yang sangat mirip dengan yang sebelumnya. Posisi awalnya sama. Namun, untuk melakukannya dengan satu lengan, gerakannya lebih lateral.
Untuk menstabilkan lengan, Anda dapat membantu dengan tangan yang berlawanan dengan menekan dengan lembut di bawah siku. Jika tidak, dinamikanya sama: luruskan lengan sambil memastikan dumbel tegak lurus dengan lantai, berhenti sejenak, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
Press dengan Dumbel atau Barbel
Latihan trisep terbaik ini mirip dengan ekstensi trisep sambil berdiri. Perbedaannya adalah Anda harus berbaring telentang di bangku horizontal atau berbaring, dengan lengan di luar. Melakukan hal ini membantu Anda mempertahankan postur dengan lebih nyaman.
Kemudian, pegang dumbel atau barbel dengan telapak tangan menghadap ke atas dan siku menghadap ke depan. Keuntungan menggunakan dua dumbel adalah Anda melatih kedua lengan secara seimbang, yang dapat membantu mencegah atau mengimbangi ketidakseimbangan otot. Jika Anda menggunakan barbel, pastikan beratnya sesuai untuk Anda, sehingga Anda dapat mengendalikannya dengan terkendali.
Dari posisi tersebut, luruskan lengan dan tekuk hingga mencapai kepala. Jangan gerakkan pergelangan tangan, karena dapat melukainya. Anda dapat melakukan banyak pengulangan, tetapi jangan melengkapinya dengan latihan sebelumnya, agar tidak melelahkan area yang sama.
Diamond Push-up dengan Kedua Tangan Saling Menempel
Untuk melatih otot trisep dengan push-up ini, Anda harus berdiri dengan lengan dan kaki terentang menghadap ke bawah, seperti posisi plank. Kemudian, kaitkan kedua tangan di tengah semampu mungkin. Dengan cara ini, Anda akan melatih area trisep, meskipun Anda akan terus melatih seluruh lengan.
Turunkan lengan seperti pada push-up konvensional. Anda akan melihat siku Anda menghadap ke luar. Ingatlah untuk tidak menggerakkan tangan dan jaga agar tetap menempel setinggi dada. Anda dapat melakukan 10 repetisi dan beberapa set.
Push-up dengan Dumbel
Push-up dengan dumbel membantu melatih seluruh otot trisep secara merata. Selain itu, latihan ini melibatkan aktivasi otot dada dan deltoid depan. Latihan ini dilakukan di lantai, seperti push-up tradisional, dari posisi plank.
Alih-alih mengistirahatkan tangan, Anda harus memegang dumbel dengan pegangan tertutup, yaitu tepat di bawah bahu. Agar Anda dapat agar dapat melakukan ini, perlu diingat bahwa dumbel yang digunakan harus besar, agar buku jari tidak cedera. Melakukannya dengan dumbel membantu memfokuskan latihan pada trisep dengan lebih baik.
Plank dengan Dumbel
Ini adalah variasi dari latihan trisep sebelumnya. Pada posisi yang sama, alih-alih menurunkan tubuh ke dumbel, Anda harus mengangkat salah satu lengan, dengan siku tetap membentuk sudut 90 derajat. Pertama, angkat salah satu lengan. Kemudian, turunkan ke posisi plank awal dan, terakhir, angkat lengan lainnya.
Triceps Kick
Untuk melakukan latihan trisep terbaik ini, Anda memerlukan dukungan. Jika menggunakan bangku, Anda harus meletakkan satu lutut dan satu lengan di atasnya. Jika Anda memiliki kursi, cukup letakkan tangan di atasnya dan condongkan tubuh ke depan sambil berdiri. Penting untuk sedikit menekuk lutut.
Dengan tangan yang berlawanan dengan tangan yang disangga, ambil dumbel dan letakkan lengan bawah sejajar dengan tubuh, dengan siku ditekuk pada sudut 90 derajat. Latihan ini terdiri dari gerakan meluruskan lengan ke belakang, seperti menendang. Penting untuk berhati-hati agar siku tidak tertekuk terlalu dalam. Cara lain untuk melakukannya adalah dengan duduk dan memajukan tubuh.
Suspension Extension
Latihan suspensi ini melibatkan penggunaan resistance band yang berat dan melakukan gerakan menggunakan berat badan Anda sendiri. Untuk melakukan latihan trisep ini, Anda memerlukan tali khusus untuknya atau kabel yang berada di atas katrol.
Anda harus mencondongkan tubuh ke depan, membiarkan berat badan Anda menyulitkan untuk kembali ke posisi awal. Lengan Anda harus ditekuk pada sudut 90 derajat dan pegang tali atau katrol di atas kepala Anda.
Bench Press
Anda dapat melakukan bench press ini dengan bangku atau kursi yang kokoh. Dalam kedua kasus tersebut, Anda harus memegang ujung penyangga dengan kedua tangan, dengan punggung menghadap ke sana. Anda dapat meregangkan kaki, hanya meletakkan tumit di lantai, atau sedikit menekuknya.
Kemudian, turunkan tubuh Anda ke lantai, tekuk siku tanpa menggerakkan tangan. Anda juga dapat menekuk lutut dan meletakkan kaki di lantai. Jika Anda ingin membuatnya lebih rumit, Anda dapat mengangkat kaki dari lantai, meletakkannya di kursi di depan Anda. Selain itu, Anda dapat menambahkan sedikit beban di atas kaki Anda.
Push-up dengan Kursi
Cara lain untuk melakukan push-up untuk melatih trisep Anda adalah dengan menghadap bangku atau kursi. Yang harus Anda lakukan adalah meletakkan tangan Anda selebar bahu di atas penyangga. Regangkan kaki Anda, seperti plank.
Kemudian, tekuk siku Anda, bawa dada dan wajah Anda ke arah kursi. Jaga punggung dan kaki tetap lurus. Lakukan gerakan push-up ini hingga lengan membentuk sudut 90 derajat. Anda dapat mengulanginya beberapa kali, meskipun latihan ini melelahkan.
Pull-up dengan Palang Sejajar
Jika Anda memiliki beberapa palang sejajar, Anda dapat melakukan latihan trisep terbaik ini untuk memperkuat otot lengan. Cara melakukannya adalah dengan memegang setiap palang dengan satu tangan dan mendorong tubuh hingga berada di atasnya.
Untuk melakukannya, letakkan tangan sedikit di belakang tubuh agar otot trisep lebih banyak bekerja. Kemudian, turunkan tubuh secara perlahan hingga siku membentuk sudut 90 derajat. Kemudian, kembali berdiri dan ulangi latihan.
Publikasi: Ashefa Griya Pusaka
