7 Makanan yang Mengandung Omega-3

Omega-3 adalah salah satu jenis lemak yang menyehatkan dengan memiliki beragam manfaat bagi kesehatan tubuh. Makanan yang mengandung Omega-3 yaitu ikan salmon, tiram, kacang kenari, telur, alpukat, ikan teri, dan minyak hati ikan kod.

Sayangnya, kebanyakan dari sebagian orang menghindari untuk mengkonsumsi lemak karena dianggap memiliki dampak negatif yang mungkin bisa ditimbulkan kapan saja. Padahal, sebenarnya itu lemak sangat dibutuhkan oleh tubuh. Dan yang paling penting adalah kamu bisa memilih sumber lemak yang baik untuk kesehatan. 

Asupan untuk makanan yang mengandung omega-3 dapat diyakini bisa membantu memelihara kesehatan otak hingga jantung. Adapun tiga jenis omega-3, yaitu : ALA (alpha-linolenic acid), DHA (docosahexaenoic acid), dan EPA (eicosapentaenoic acid).

ALA sendiri merupakan asam lemak yang paling penting untuk dikonsumsi setiap hari, Biasanya ada pada biji-bijian. Sedangkan EPA dan DHA terdapat pada bahan pangan hewani. Kemudian, ALA diubah ke bentuk EPA dan DHA oleh tubuh. Oleh sebab itu, penting untuk semua orang memasukkan makanan yang mengandung omega-3 dalam menu makanan harian.

Daftar Makanan yang Mengandung Omega-3

Pada dasarnya, kebutuhan Omega-3 setiap orang itu berbeda-beda tergantung juga pada usia dan jenis kelaminnya. Umumnya, untuk pria dewasa mereka membutuhkan 1600 mg per hari, sedangkan untuk wanita 110 mg per harinya.

Pasalnya, tubuh sangat membutuhkan asupan vitamin dan mineral yang berperan penting untuk kesehatan tubuh. Salah satunya adalah Omega-3, yang merupakan jenis lemak yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh sendiri. Untuk itu, kamu harus memenuhi asupan Omega-3 dari makanan yang mengandung nutrisi.

Nah, untuk memenuhi asupan Omega-3 harian dalam tubuh, kamu perlu mengkonsumsi jenis makanan yang kaya akan kandungan Omega-3. Tunggu apa lagi? Yuk, simak terus penjelasannya!

1. Ikan Salmon

Makanan yang mengandung Omega-3 yang utama yaitu ikan salmon. Ikan salmon merupakan jenis ikan yang mengandung Omega-3. Selain mengandung Omega-3, salmon sendiri juga memiliki kandungan yang bermanfaat termasuk vitamin B, vitamin D, dan juga selenium.

Ikan salmon sendiri memiliki cita rasa yang enak dan daging yang lembut dan terdapat berbagai macam cara untuk mengolahnya. Namun, jika ingin menjaga kandungan Omega-3 di dalamnya, sebaiknya jangan digoreng agar kandungan di dalamnya tetap terjaga.

Dalam 100 gram ikan salmon, Omega-3 yang terkandung di dalamnya sebanyak 1,6 gram. Adapun beberapa manfaat yang diperoleh ikan salmon adalah :

• Dapat membantu menyehatkan jantung dengan mengurangi resiko terkena stroke atau gagal jantung.
• Dapat meningkatkan daya ingat otak.
• Dapat membantu mengurangi depresi.

2. Tiram

Jika kamu bosan dengan ikan, kamu bisa beralih pada Tiram untuk memenuhi asupan Omega-3 setiap hari. Dalam 100 gram tiram, kamu dapat mengetahui kandungan yang terdapat di dalamnya sebanyak 435 mg asam lemak Omega-3. Bahkan jumlah ini sendiri hampir setara dengan 100% rekomendasi asupan harianmu.

Selain mengandung Omega-3, makan laut yang satu ini juga mengandung berbagai zat gizi yang bermanfaat seperti :

• Vitamin B12 yang dapat membantu produksi sel darah merah, 
• Zinc yang dapat membantu memperkuat sistem imun,
• Membantu tembaga yang memelihara kesehatan sistem saraf.

3. Kacang Kenari

Selanjutnya yaitu kacang kenari, merupakan salah satu kacang-kacangan yang biasanya menjadi camilan. Bahkan kacang kenari sendiri rupanya tergolong sebagai makanan yang mengandung Omega-3. Dan kacang kenari ini termasuk jenis kacang yang kandungan Omega-3-nya paling tinggi, yaitu sekitar 2.570 mg untuk setiap 28 gramnya.

Selain itu, kacang yang bentuknya mirip otak manusia juga dilengkapi dengan antioksidan, Vitamin E, serat serta mineral mangan dan tembaga. Kamu juga bisa menikmatinya secara langsung atau bisa menambahkannya dengan kue atau yogurt.

4. Telur Omega-3

Selain Kacang Kenari, ternyata telur juga dapat diperkaya akan Omega-3-nya. Jika kamu mengkonsumsi makanan jenis ini, maka dapat dipastikan telur bisa membuat tubuh terasupi oleh asam lemak yang baik. Namun, perlu juga diperhatikan untuk tetap memperhatikan porsi konsumsinya agar tidak berlebihan.

Bahkan dengan mengkonsumsi telur Omega-3 lebih bermanfaat dibandingkan dengan telur ayam biasanya! Hal ini karena telur Omega-3 mengandung asam lemak Omega-3 yang lebih tinggi dan sangat bermanfaat untuk :

• Menjaga imun
• Dapat menyeimbangkan kadar lemak trigliserida dalam darah
• Serta dapat menjaga kesehatan kardiovaskular seperti pembuluh darah dan jantung

5. Buah Alpukat 

Buah alpukat kerap disajikan dalam bentuk jus, es buah, guacamole, toast dan masih banyak lagi. Namun, untuk kelezatannya sudah tak tertandingi karena buah alpukat sendiri memang sudah populer di kalangan mana saja.

Tapi dibalik kelezatan itu semua, ternyata ada khasiat yang baik untuk kesehatan tubuh. Buah yang satu ini tak hanya mengandung setidaknya 20 vitamin dan mineral, alpukat juga mengandung Omega-3 yang bermanfaat untuk :

• Menekan terjadinya tingkat kolesterol baik dalam tubuh
• Bisa mengurangi risiko depresi
• Dapat meningkatkan daya ingat serta kesehatan otak

6. Minyak Hati Ikan Kod

Makanan yang mengandung Omega-3 yang Selanjutnya yaitu minyak hati ikan kod. Minyak hati ikan kod merupakan suplemen daripada makanan. Jadi, sesuai dengan namanya, yaitu minyak yang diekstrak dari hati ikan kod. Minyak tersebut tak hanya tinggi asam lemak Omega-3, tapi juga serat dengan vitamin A dan D, namun dengan porsi satu sendok makannya menyediakan 170% hingga 453% dari RDI.

Apabila kamu mengkonsumsi satu sendok makan minyak hati ikan kod, maka artinya bisa lebih dari sekadar memenuhi kebutuhan kamu dan nutrisi yang sangat tinggi. Tapi, jangan mengkonsumsinya lebih dari satu sendok makan sekaligus, karena jika terlalu banyak vitamin A yang masuk bisa berbahaya. Apalagi kandungan Omega-3-nya per sendok makannya itu sekitar 2.682 mg.

7. Ikan Teri

Makanan yang mengandung Omega-3 yang terakhir adalah ikan teri. Teri merupakan ikan kecil berminyak yang seringkali dijual dalam bentuk dikalengkan atau kering. Karena rasanya yang begitu kuat, ikan teri juga termasuk sering digunakan untuk membumbui banyak hidangan dan saus. 

Ikan teri sendiri termasuk sumber niasan dan selenium yang sangat bagus, dan ikan teri yang bertulang adalah sumber kalsium yang layak. Teri memiliki kandungan Omega-3 per-kaleng yang isinya 2 ons atau 45 gram. Apalagi kandungan Omega-3-nya adalah 951 mg atau 2.113 mg per 3,5 ons atau 100 gram.

Itulah 7 Daftar Makanan yang Mengandung Omega-3. Nah, tunggu apa lagi? Segera penuhi asupan makanan harian mu!