Manfaat Squat Jump untuk Pria, Lebih dari Sekedar Membangun Otot dan Kekuatan

Squat jump yang bisa diartikan lompat jongkok adalah salah satu gerakan yang tampaknya sederhana namun sebenarnya dapat berdampak besar pada kebugaran dan kondisi tubuh pria. Manfaat squat jump untuk pria tak hanya meningkatkan detak jantung dan melatih tubuh bagian bawah, tetapi juga membangun daya ledak dan kekuatan sambil melatih stabilitas pergelangan kaki.

Apa Itu Squat Jump?

Squat jump atau lompat jongkok persis seperti istilah yang digunakan yaitu jongkok diikuti dengan lompatan ke atas. Squat jump adalah jenis latihan plyometrik, atau serangkaian aktivitas intens yang berfungsi untuk membangun daya ledak pada serat otot yang bergerak cepat. Tiga jenis gerakan squat utama adalah berat badan, beban, dan lompat.

Oleh karena itu, jump squat sangat bagus untuk atlet yang ingin membangun kekuatan, daya tahan, tenaga, dan kecepatan. Sebuah studi tahun 2022 menemukan ketika pria yang tidak aktif mulai melakukan squat jump dan meningkatkan jumlah repetisi selama delapan minggu, rata-rata lompatan mereka , tenaga puncak, dan kecepatan semuanya meningkat. Secara keseluruhan, yang menambah peningkatan ketinggian lompatan vertikal sebesar 25 persen.

Salah satu alasan mengapa squat jump merupakan gerakan yang bermanfaat adalah karena squat melibatkan beberapa kelompok otot terbesar. Squat jump melibatkan otot-otot yang cukup komprehensif, termasuk:

• Paha depan: Ini adalah pendorong utama di belakang bagian jongkok yang menurun.
• Otot bokong: Otot bokong Anda bekerja sama dengan paha belakang untuk memanjangkan pinggul dan menggerakkan lompatan.
• Betis dan pergelangan kaki: Ini mendorong tubuh ke atas dan berfungsi untuk menstabilkan Anda saat mendarat.
• Paha belakang: Selain otot bokong, otot hamstring membantu memberikan kekuatan pada lompatan Anda.
• Otot Inti: Anda melatih otot inti selama latihan untuk turun ke posisi jongkok, menjaga postur tubuh saat melompat, dan menjaga keseimbangan saat mendarat.

Manfaat Squat Jump untuk Kesehatan

Squat jump adalah latihan dinamis yang dapat memberikan berbagai manfaat bagi tubuh Anda, termasuk peningkatan kekuatan, tenaga, daya tahan, dan daya ledak. Latihan ini melibatkan jongkok dan kemudian melompat secara eksplosif, menggunakan otot kaki untuk mendorong diri Anda ke udara. Setidaknya ada 10 manfaat utama squat jump untuk pria seperti :

• Membangun Kekuatan Kaki

Squat Jump adalah latihan yang sangat baik untuk membangun kekuatan kaki. Latihan ini menargetkan paha depan, paha belakang, dan glutes, yang merupakan otot terbesar di tubuh Anda. Dengan memasukkan squat jump ke dalam rutinitas olahraga, Anda dapat memperkuat otot-otot tersebut dan meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah secara keseluruhan.

• Meningkatkan “Daya ledak”

Untuk mendapatkan manfaat Squat Jump untuk pria mengharuskan Anda untuk meledak ke atas dengan kekuatan, yang dapat membantu meningkatkan daya ledak dan kekuatan Anda. Gerakan eksplosif ini dapat diwujudkan dalam aktivitas atletik lainnya, seperti lari cepat, lompat, dan lempar.

• Meningkatkan Daya Tahan

Squat Jump merupakan salah satu latihan intensitas tinggi yang dapat membantu meningkatkan daya tahan dan stamina Anda. Latihan ini dapat membantu Anda membangun kebugaran kardiovaskular, memungkinkan Anda melakukan aktivitas fisik dalam jangka waktu yang lebih lama.

• Membakar Kalori

Squat Jump adalah latihan yang efektif untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan. Latihan ini melibatkan banyak kelompok otot, yang membantu meningkatkan metabolisme dan membakar kalori dengan lebih efisien.

• Meningkatkan Koordinasi

Gerakan ini memerlukan koordinasi antara tubuh bagian atas dan bawah, yang dapat membantu meningkatkan koordinasi dan keseimbangan Anda secara keseluruhan. Koordinasi yang lebih baik juga dapat membantu Anda tampil lebih baik dalam olahraga dan aktivitas fisik lainnya.

• Memperkuat Otot Inti

Squat Jump melibatkan otot inti Anda, termasuk perut dan punggung bawah, yang dapat membantu memperkuat otot-otot ini dan meningkatkan stabilitas inti Anda secara keseluruhan.

• Memperbaiki Lompatan Vertikal

Squat Jump dapat membantu meningkatkan lompatan vertikal Anda dengan memperkuat otot-otot kaki dan meningkatkan daya ledak Anda. Lompatan vertikal yang lebih kuat dapat bermanfaat untuk banyak aktivitas atletik, seperti bola basket, bola voli, dan lompat tinggi.

• Mengurangi Risiko Cedera

Squat Jump dapat membantu mengurangi risiko cedera dengan memperkuat otot kaki dan meningkatkan stabilitas tubuh bagian bawah secara keseluruhan. Hal ini dapat membantu mengurangi risiko cedera lutut dan pergelangan kaki, yang umum terjadi pada banyak olahraga dan aktivitas fisik.

• Meningkatkan Kepadatan Tulang

Ini adalah latihan menahan beban yang dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang Anda. Hal ini terutama bermanfaat bagi orang lanjut usia, yang mungkin berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis.

• Meningkatkan Kebugaran Secara Keseluruhan

Squat Jump membantu meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan dengan membangun kekuatan, tenaga, daya tahan, dan daya ledak. Memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan Anda dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda dan menjadi lebih kuat dan lebih atletis secara keseluruhan.

Cara Melakukan Squat Jump yang Benar

Prosedur melakukan squat jump yang benar adalah sebagai berikut :

• Mulailah dengan kaki dibuka selebar bahu, jari-jari kaki mengarah ke depan atau sedikit menghadap ke luar. Jaga punggung tetap lurus, dada tegak, dan otot inti kencang.
• Turunkan tubuh hingga posisi jongkok dengan menekuk lutut dan pinggul seolah-olah sedang duduk bersandar di kursi. Berat badan Anda harus didistribusikan secara merata melalui kaki Anda dengan sedikit penekanan pada tumit Anda. Jaga lutut di belakang jari kaki saat Anda menurunkan.
• Pada posisi jongkok, mulailah memulai gerakan ke atas dengan mendorong tumit dan memindahkan beban ke jari kaki.
• Untuk melompat, dalam satu gerakan yang lancar, rentangkan lutut, pinggul, dan lengan ke atas dan ke posisi lurus dengan tenaga sebanyak yang Anda bisa kumpulkan. Kaki Anda harus terangkat dari lantai dan tertekuk di bagian atas.
• Mendaratlah kembali dengan jari kaki, lalu segera pindahkan beban ke tumit. Anda ingin menyerap dampak pendaratan Anda dengan langsung kembali ke posisi jongkok.
• Ulangi gerakan di atas beberapa repetisis.

Kesalahan Umum Saat Melakukan Squat Jump

Pada dasarnya, squat jump itu sangat sederhana sebab kebanyakan dari kita pasti tahu cara jongkok dan cara melompat. Namun jika Anda menggabungkan keduanya, ada beberapa kesalahan umum yang perlu dikoreksi yaitu :

• Mendarat dengan lutut terkunci: Pendaratan yang keras atau, pengereman mendadak, bisa berdampak terlalu besar pada lutut.

• Mendarat dengan lutut ditekuk ke dalam: Hal ini akan mengubah otot yang menyerap dampak lompatan dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan saat Anda turun ke posisi jongkok. Seharusnya, pertahankan lutut dan jari kaki Anda dalam satu garis saat Anda mendarat.

• Mendorong lompatan dari jari-jari kaki: Ketika jongkok, pindahkan beban ke tumit sebelum Anda mendorong ke dalam lompatan. Ini akan memberi Anda lebih banyak luas permukaan dan daya ungkit untuk menggerakkan lompatan. Anda ingin mendarat dari lompatan atau bagian atas jongkok dengan jari kaki dan segera meletakkan beban di tumit Anda dalam satu gerakan yang lancar.

Manfaat squat jump untuk pria selain membangun kekuatan, juga akan meningkatkan daya tahan otot, dan kebugaran kardiovaskular. Ini adalah latihan yang sangat serbaguna untuk ditambahkan ke dalam jenis olahraga apa pun yang Anda lakukan.