Sarcopenia merupakan kondisi penurunan kekuatan dan massa otot dengan diindikasikan terjadinya penurunan kekuatan fisik. Sarcopenia lazim dialami kalangan lanjut usia sejalan dengan tahap penuaan tubuh. Hanya saja, keadaan tersebut tetap dapat diminimalisir, umpamanya rajin menjalankan aktivitas fisik dan juga olahraga. Penelitian pun menjelaskan jika kondisi itu pun bisa dialami oleh golongan dewasa muda, utamanya penderita kekurangan gizi.
Apa Itu Sarcopenia?
Dari masa kanak-kanak hingga awal dewasa, otot tubuh kita akan membesar dan kuat. Namun, bagi semua orang yang berusia di atas 30 tahun, massa otot akan terus menurun, terutama jika tidak aktif. Proses ini, yang disebut sarcopenia, pada akhirnya dapat menyebabkan kesulitan dalam melakukan aktivitas sehari-hari, termasuk berjalan, menaiki tangga, atau mengangkat beban.
Meskipun kondisi ini merupakan bagian normal dan wajar dari penuaan, ada beberapa langkah yang dapat diambil untuk membantu mengelola perkembangannya dan dampaknya pada kehidupan sehari-hari Anda, terutama dengan latihan yang memperkuat otot.
Sarcopenia mengacu pada penurunan otot dan kekuatan yang berkaitan dengan usia. Rata-rata, orang dewasa kehilangan sekitar tiga hingga delapan persen massa otot mereka per dekade setelah usia 30 tahun dan kecepatan kehilangan meningkat secara signifikan setelah usia 60 tahun, menurut penelitian. Bagi sebagian orang, hilangnya massa dan kekuatan otot ini dapat mengganggu aktivitas normal sehingga menurunkan kualitas hidup.
Dengan hilangnya kekuatan otot ini, penderita mungkin merasa tidak stabil, dan mereka mungkin kesulitan bergerak dan menjalani rutinitas sehari-hari. Sarcopenia juga dapat meningkatkan risiko terjatuh dan cedera.
Penyebab dan Gejala Sarcopenia
Hilangnya kekuatan otot merupakan bagian umum dari penuaan, tetapi paling umum terjadi pada orang yang tidak aktif secara fisik. Para ahli telah mengidentifikasi perubahan fisiologis tertentu yang dapat menyebabkan penurunan massa otot, seperti:
- Kadar hormon yang lebih rendah, seperti estrogen dan testosteron. (Wanita dapat kehilangan hingga 10% massa otot mereka selama perimenopause, fase sebelum menopause.)
- Penurunan asupan protein dan kemampuan tubuh untuk mengubah protein menjadi energi.
- Pengurangan sel saraf yang mengirimkan pesan dari otak ke otot untuk mulai bergerak.
Mereka yang malas berolahraga tentu lebih beresiko menderita sarcopenia ketika memasuki usia tua. Risiko tersebut bahkan meningkat jika diikuti dengan gaya hidup malas gerak ( gaya hidup sedentary), umpamanya menggunakan waktu lama berdiam diri atau tidur-tiduran seharian penuh. Kendati lebih lazim dialami oleh mereka yang malas gerak dan olahraga, beberapa penelitian menjelaskan jika sarcopenia pun dapat dialami oleh mereka yang rajin olahraga.
Meskipun sarcopenia dapat mengganggu kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari, namun melakukan perubahan gaya hidup tertentu seperti rutin melakukan olahraga dan meningkatkan asupan protein akan dapat membantu mencegahnya menurunkan kualitas hidup penderitanya.
Sarcopenia memengaruhi orang per orang secara berbeda. Namun, beberapa gejala sarcopenia yang paling umum meliputi:
- Kelemahan otot
- Penurunan massa otot yang terlihat
- Kelelahan dan keletihan
- Kehilangan stamina
- Kesulitan melakukan aktivitas sehari-hari
- Jatuh dan cedera
Meskipun perubahan pada otot penderita umum terjadi seiring bertambahnya usia, gejala-gejala ini kemungkinan besar akan memengaruhi hidup penderita jika mereka tidak memprioritaskan untuk rutin melakukan latihan penguatan.
Perawatan Sarcopenia
Perubahan fisik seperti sarcopenia dapat mengkhawatirkan dan tidak nyaman, tetapi untungnya, ada banyak hal yang dapat dilakukan untuk mengelola dan meminimalkan dampaknya terhadap kemampuan untuk melakukan hal-hal keseharian. Kiat-kiat berikut diberikan oleh ahli terapis fisik yang dapat membantu meringankan efek sarcopenia:
- Olahraga
Semua jenis olahraga bermanfaat seiring bertambahnya usia, tetapi latihan ketahanan atau latihan kekuatan dengan beban sangat penting. Latihan penguatan akan membantu meningkatkan ukuran dan jumlah sel otot serta membantu meningkatkan aktivitas hormonal yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.
- Nutrisi
Pola makan yang seimbang dan padat nutrisi juga dapat membantu mencegah kehilangan otot. Konsumsi banyak protein rendah lemak, komponen utama dalam pembentukan otot. Mengonsumsi buah dan sayuran, serta meminimalkan makanan yang mengandung gula atau olahan, juga dapat membantu mengelola kondisi yang dapat membuat kita sulit berolahraga. Ahli gizi atau penyedia layanan kesehatan primer dapat membantu mengatur pola makan dan mungkin menambahkan suplemen seiring bertambahnya usia.
Sementara para peneliti saat ini sedang menjajaki penggunaan obat untuk mengobati sarcopenia, belum ada yang disetujui FDA Amerika saat ini. Faktor gaya hidup seperti olahraga dan pola makan merupakan standar utama untuk mencegah dan mengobati gejala ini.
Latihan yang bagus untuk memperkuat tubuh bagian atas dan bawah, duduk dan berdiri juga dapat membantu meningkatkan stabilitas pinggul dan meningkatkan keseimbangan seiring bertambahnya usia. Cobalah untuk mengendalikan gerakan saat turun daripada menjatuhkan diri ke kursi untuk melakukan gerakan tersebut.
- Terapi Fisik
Terapi fisik bukan hanya untuk pemulihan pascaoperasi atau cedera, tetapi juga merupakan salah satu perawatan terbaik untuk nyeri sendi dan otot. Terapi fisik membantu membangun kekuatan, meningkatkan mobilitas, dan mengurangi nyeri. Terapi fisik tidak harus selalu dilakukan secara langsung. Latihan ketahanan yang menggunakan otot, seperti latihan dengan pita dan beban, dapat sangat berguna dalam mengelola sarcopenia. Berolahraga di sekitar rumah atau melakukan kardio dapat membantu membangun otot.
Bahkan jika kita sudah memiliki gejala sarcopenia, tidak ada kata terlambat untuk mulai membangun kekuatan otot. Kuncinya adalah memulai secara bertahap. Jika kita baru dalam berolahraga, cobalah melakukan beberapa gerakan duduk-berdiri setiap kali berdiri dari kursi, kemudian tingkatkan frekuensinya seiring waktu (atau tambahkan beberapa beban untuk tantangan). Kita tidak harus pergi ke pusat kebugaran untuk membangun otot. Bahkan kita dapat memegang sekantong beras atau kendi air saat berolahraga di rumah dan mendapatkan manfaat yang sama.
Publikasi: Ashefa Griya Pusaka
