Mikrobiota usus adalah komunitas mikroorganisme yang secara permanen berada di saluran pencernaan manusia. Mikrobiota ini memainkan peran penting dalam pengaturan berbagai fungsi tubuh. Untuk menjaga keseimbangannya, langkah terbaik adalah menyertakan makanan probiotik alami dalam menu yang kita makan.
Makanan probiotik alami dicirikan oleh kandungan bakteri, ragi, dan archaea yang bermanfaat bagi kesehatan. Ketika makanan ini memasuki usus kita dan menetap di sana, maka mereka akan meningkatkan kapasitas sistem kekebalan tubuh dan memperbaiki fungsi sistem pencernaan.
Meskipun probiotik tersedia dalam bentuk suplemen yang dapat kita konsumsi langsung, beberapa makanan fermentasi berfungsi sebagai sumber alami bakteri bermanfaat ini. Mana yang paling direkomendasikan? Berikut beberapa pilihannya :
Yogurt
Yogurt adalah makanan probiotik alami yang sangat baik. Yogurt bisa didapatkan hampir di seluruh dunia, dibuat secara komersial dan di rumah, dan beberapa penelitian ilmiah telah membuktikan manfaatnya bagi kesehatan manusia.
Untuk membuatnya, susu difermentasi dengan berbagai jenis bakteri laktat. Yang paling umum digunakan yaitu bakteri Lactobacillus bulgaricus dan Streptococcus thermophilus. Selama proses tersebut, mikroorganisme mengubah laktosa menjadi asam laktat, yang membuat sediaan menjadi kental. Beberapa versi komersial sengaja memasukkan jenis probiotik lain dalam sediaannya, seperti Lactobacillus acidophilus atau Bifidobacterium bifidum.
Meskipun terkadang orang dengan intoleransi laktosa tidak dapat mencernanya dengan baik, kenyataannya banyak orang yang dapat meminumnya. Mengapa? Karena fermentasi mengurangi sebagian besar laktosa alami. Namun, ada baiknya untuk memperhatikan beberapa detail saat memilih satu atau beberapa pilihan yoghurt di pasaran.
Kefir
Kefir adalah salah satu makanan probiotik alami yang diperoleh dengan memfermentasi susu, meskipun ada juga kefir air. Kefir ini berbahan dasar biji-bijian atau nodul yang terdiri dari bakteri laktat dan ragi yang membentuk matriks gelatin. Ini mengubah gula menjadi asam laktat dan karbon dioksida, menghasilkan minuman bersoda. Bakteri yang dikandungnya – terutama spesies Lactobacillus dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.
Kefir dapat memodulasi pertahanan tubuh, meningkatkan antioksidan, mengatur kolesterol darah, dan berkontribusi pada pengendalian diabetes. Dan selain menyediakan mikroorganisme, kefir juga mengandung kalsium (jika susu digunakan), magnesium, vitamin K, dan vitamin B.
Tempe
Tempe adalah makanan fermentasi ekonomis yang juga berfungsi sebagai sumber protein. Tempe berasal dari Asia dan dibuat dari kacang kedelai. Kacang kedelai difermentasi dengan bantuan jamur Rhizopus. Spora membentuk jaringan yang mengikat kacang-kacangan, menciptakan struktur yang padat.
Dalam pola makan vegetarian dan vegan, tempe sangatlah terkenal. Proteinnya ideal untuk membantu memenuhi kebutuhan makronutrien tanpa perlu memasukkan daging dalam pola makan. Tempe dapat dimasak, dipanggang, ditumis, dibakar, atau diparut dalam semur dan saus.
Sauerkraut
Sauerkraut adalah salah satu makanan probiotik alami yang mendapat julukan ‘makanan super’. Sauerkraut diperoleh dengan memfermentasi kubis putih dalam air garam. Proses ini dilakukan oleh bakteri asam laktat yang secara alami terdapat di daun sayuran tersebut.
Meskipun asinan kubis rendah kalori dan dapat menjadi bagian dari rencana penurunan berat badan, perlu diperhatikan bahwa asupan garamnya bisa tinggi. Oleh karena itu, sebaiknya batasi asupannya, terutama pada orang yang didiagnosis menderita tekanan darah tinggi.
Miso
Miso adalah bumbu tradisional Jepang yang diproduksi dengan cara memfermentasi kacang kedelai, bersama dengan biji-bijian lainnya. Probiotiknya sendiri diperoleh dari jamur koji, tetapi tidak langsung. Ada miso yang diproduksi selama bertahun-tahun. Penelitian tentang khasiatnya menunjukkan bahwa miso merupakan makanan antiradang dan tambahan dalam pengobatan penyakit gastrointestinal. Miso juga merupakan sumber protein, vitamin B, dan mineral seperti mangan dan seng. Ada beberapa berbagai jenis miso. Jenis yang paling umum adalah putih (shiromiso), merah (akamiso), dan kuning (shinsu).
Kombucha
Kombucha adalah minuman fermentasi yang terbuat dari teh. Minuman ini melibatkan aksi mikroorganisme yang membentuk koloni yang dikenal sebagai SCOBY (symbiotic culture of bacterial and yeast). Proses pembuatannya memakan waktu satu minggu hingga satu bulan. Hasilnya adalah cairan manis dan asam dengan sedikit buih. Buah-buahan, herba, dan rempah-rempah juga dapat ditambahkan untuk menambah rasa. Meskipun aman bagi kebanyakan orang, kehati-hatian disarankan karena kadar gula atau alkohol yang mungkin ada dan yang menimbulkan risiko dalam konsumsi kombucha.
Acar Mentimun
Di antara makanan probiotik alami, acar mentimun mungkin termasuk yang paling tidak dikenal. Acar mentimun diproduksi melalui proses fermentasi yang melibatkan perendaman dalam larutan air garam dan rempah-rempah. Bakteri asam laktat yang secara alami terdapat dalam makanan memulai pemecahan gula menjadi asam laktat. Dengan demikian, lebih banyak Lactobacillus tumbuh dan, pada gilirannya, produk tersebut dapat bertahan lebih lama. Rasa asam dan menyegarkan membuatnya menjadi pilihan populer sebagai camilan musim panas. Namun, kandungan natriumnya yang tinggi perlu diwaspadai, terutama di kalangan orang dengan masalah kardiovaskular.
Kimchi
Kimchi adalah makanan tradisional Korea. Makanan ini disiapkan dengan cara memfermentasi sayuran, dengan prioritas diberikan pada kubis Cina. Selama fermentasi, bakteri mengubah gula yang terdapat dalam sayuran menjadi asam laktat. Hasil akhirnya adalah makanan dengan rasa umami. Tidak ada teknik pemrosesan tunggal. Setiap wilayah geografis di Korea memiliki metode yang berbeda, sehingga rasa dan teksturnya mungkin bervariasi.
Keju Probiotik
Beberapa keju mungkin mengandung jenis bakteri yang bermanfaat dan bertindak sebagai makanan probiotik alami. Namun, tidak semuanya memenuhi kondisi ini, karena selama proses pembuatannya ada perawatan seperti pemanasan dan pengepresan, yang cenderung menghilangkan bakteri hidup.
Beberapa jenis yang mungkin mengandung probiotik seperti :
- Keju lunak: keju biru, brie, dan camembert.
- Keju fermentasi: cheddar, Swiss, dan gouda buatan tangan.
- Cottage: karena tidak melalui proses pematangan yang lama, keju ini kecil kemungkinannya kehilangan bakteri menguntungkannya.
Ikan Fermentasi
Fermentasi ikan merupakan praktik makanan di berbagai budaya dan wilayah di dunia. Lutefisk dari masakan Nordik dan beberapa varietas bagoong di Asia adalah contohnya. Utonga-kupsu, yang berasal dari kelompok etnis di India, dianalisis khasiatnya. Para ilmuwan menemukan hingga 6 jenis probiotik yang berbeda di dalamnya. Secara umum, ikan fermentasi disiapkan dengan garam dan dibiarkan matang.
Buttermilk
Buttermilk merupakan sumber makanan probiotik yang potensial, tetapi kemampuannya untuk menyediakan bakteri bergantung pada metode pengolahannya. Varian tradisional buatan sendiri memang mengandung mikroorganisme yang bermanfaat, karena terdiri dari pemisahan bagian whey langsung dari susu. Sebagian whey kemudian digunakan untuk menghasilkan yogurt atau kefir. Keduanya juga dapat menjadi dasar untuk mentega buatan sendiri.
Acar Bawang
Acar bawang dapat menjadi makanan probiotik alami karena bakteri fermentasi laktat. Merendamnya dalam larutan garam dan air menciptakan lingkungan yang mendukung pertumbuhan mikroorganisme yang telah menghuni permukaan sayuran. Bahan makanan ini dapat dinikmati sendiri atau sebagai lauk dalam salad dan sandwich. Rasanya tajam dan teksturnya renyah. Seperti semua acar, kandungan garam harus diperhatikan.
Acar Bit
Makanan ini dibuat dengan memasak bit dan merendamnya dalam larutan cuka, air, gula, dan rempah-rempah. Itu akan menciptakan lingkungan yang mendukung pertumbuhan bakteri yang bermanfaat. Biasanya resep acar bit menyertakan sayuran lain pada saat yang sama, seperti bawang putih. Hasil olahan tersebut kemudian digunakan sebagai hiasan, dalam salad, makanan pembuka, atau dalam roti lapis.
Cuka Sari Apel
Cuka sari apel diperoleh melalui fermentasi gula yang ada dalam apel. Fermentasi pertama bersifat alkoholik dan fermentasi berikutnya bersifat asetat. Beberapa produk cuka sari apel ada yang tidak melakukan pasteurisasi untuk mengawetkan bakteri dan ragi yang bermanfaat. Jadi, jika Anda menginginkan cuka sari apel yang merupakan bagian dari makanan probiotik alami, Anda harus mencari pada label bahwa cuka sari apel tersebut tidak disaring atau dipasteurisasi.
Apabila Anda memiliki kesempatan untuk mengonsumsi yogurt atau tempe secara teratur, misalnya, maka jangan sia-siakan. Mengejar kesehatan pencernaan merupakan prioritas dan memiliki implikasi bagi fungsi tubuh lainnya. Tambahkan pilihan makanan probiotik alami di atas dalam menu anda mulai sekarang.
Publikasi: Ashefa Griya Pusaka
