Squat Thrust adalah latihan yang sangat menantang. Dan latihan ini sepadan dengan setiap butiran keringat yang dikeluarkan. Tanpa perlu peralatan gym, anda akan mendapatkan manfaat squat thrust yang hebat. Apa saja itu dan bagaimana cara melakukannya?
Apa Itu Squat Thrust?
Squat Thrust adalah salah satu bentuk latihan kardio dan kekuatan yang sangat baik. Ini adalah latihan kalistenik karena tidak memerlukan banyak peralatan olahraga. Squat Thrust adalah latihan pemanasan hebat yang melibatkan berbagai kelompok otot. Latihan seperti ini biasanya dilakukan dengan cepat untuk meningkatkan efektivitasnya.
Squat Thrust dikembangkan oleh Royal H. Burpee untuk militer. Karena ini adalah latihan yang luar biasa untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan Anda. Saat ini, Squat Thrusts adalah gerakan umum dalam program kebugaran. Ini termasuk CrossFit dan Senam serta merupakan latihan seluruh tubuh yang lebih menyentuh tubuh bagian bawah.
Apa perbedaan antara Burpee dengan Squat Thrust? Ini adalah dua variasi dari satu latihan. Burpee adalah latihan seluruh tubuh yang menargetkan sebagian besar kelompok otot. Sedangkan Squat Thrust lebih terfokus pada tubuh bagian bawah. Burpe adalah latihan yang hampir sama tetapi Anda menambahkan lompatan di bagian akhir. Burpee Penuh menambahkan gerakan push-up di bagian bawah. Sementara Squat Thrust mengharuskan Anda berdiri di akhir gerakan.
Secara umum, perbedaan antara latihan-latihan ini hanya sedikit. Anda bisa memulainya dengan Squat Thrust terlebih dahulu. Setelah Anda berhasil, lanjutkan dengan melakukan Burpee. Semua latihan tersebut merupakan gerakan yang bagus untuk latihan kardio dan kekuatan.
Cara Melakukan Squat Thrust
Squat Thrusts memang merupakan rutinitas latihan yang menantang. Gerakan ini mengharuskan anda melakukan posisi jongkok dan posisi push-up. Berikut adalah langkah-langkah cara melakukan Squat Thrust yang benar :
- Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Lengan Anda berada di sisi tubuh Anda. Itulah titik awal Anda.
- Turun ke posisi jongkok. Letakkan tangan Anda di lantai dengan jari mengarah ke depan. Telapak tangan Anda sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu. Lutut Anda dekat dengan dada. Itu terlihat seperti postur katak.
- Lompat dan dorong kaki Anda ke belakang hingga lurus. Sekarang Anda berada dalam posisi papan yang umum. Kepala Anda berada dalam posisi alami menghadap lantai.
- Pastikan Anda menguatkan inti Anda saat melakukan latihan. Punggung tidak melengkung. Lompat lagi untuk mendorong kaki ke depan hingga posisi jongkok kembali. Lengan Anda sejajar dengan bahu Anda. Kaki rata di lantai.
- Kembali ke posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Tangan Anda bertumpu pada batang tubuh.
- Itu satu gerakan. Lakukan 6-10 repetisi per set.
Manfaat Squat Thrust
Gerakan latihan ini adalah bentuk latihan tubuh tanpa memakai alat. Berbeda dengan burpee, squat thrust cenderung menitikberatkan pada melatih tubuh bagian bawah. Sementara burpee memerlukan kekuatan tubuh bagian atas, sebab gerakan tersebut meliputi juga gerakan push-up. Terbukti, ada banyak manfaat squat thrust bila dilakukan secara rutin seperti :
- Latihan Berat Badan yang Hebat
Squat Thrust adalah latihan seluruh tubuh yang luar biasa. Jika Anda tidak memiliki peralatan di gym di rumah dan mencari latihan yang efisien, itulah jawabannya. Pemula bisa melakukan Squat Thrust tanpa peralatan sama sekali. Sementara profesional bisa melakukannya lebih menantang dengan menambahkan kettlebell atau dumbel. Anda dapat melakukan rutinitas latihan Anda di mana saja. Bahkan di hotel, jika Anda ingin menyegarkan tubuh sebelum keluar.
- Latihan Menyeluruh
Squat thrust adalah gerakan seluruh tubuh yang menarik yang melibatkan hampir setiap kelompok otot. Dada, bahu, trisep, perut, paha belakang, glutes, dan paha depan Anda akan ikut bergerak. Anda terutama akan merasakan paha depan, bokong, dan paha belakang saat melakukan Squat Thrust.
- Pembakar Kalori
Squat Thrust sangat ideal untuk menghilangkan lemak. Latihan semacam ini akan membantu membakar kalori dengan baik. Latihan ini harus dilakukan dengan kecepatan aktif untuk mendapatkan manfaat maksimal. Latihan squat thrust akan meningkatkan konsumsi oksigen pasca-latihan. Artinya proses pembakaran kalori akan tetap berjalan bahkan setelah latihan.
- Meningkatkan Mobilitas Pinggul
Mobilitas pinggul mungkin menjadi kelemahan dalam latihan beban. Oleh karena itu, penting untuk menambahkan latihan ini ke rutinitas olahraga Anda. Manfaat squat Thrust akan memberikan rentang gerak yang lebih baik. Ini membantu mencegah nyeri punggung bawah dan cedera lutut.
- Meningkatkan Kekuatan Lutut
Squat Thrust bekerja pada paha belakang Anda. Otot-otot kencang ini bermanfaat untuk kesehatan lutut Anda. Paha belakang memberikan stabilitas lutut. Ini membantu menanggung beban kerja keseluruhan pada tubuh Anda. Lutut yang sehat merupakan keberhasilan dalam latihan angkat beban. Selain itu, membantu menahan kardio seperti mendayung atau melangkah.
Variasi Latihan Squat Thrust
Ada banyak cara untuk memanfaatkan Squat Thrust secara maksimal. Berikut beberapa variasi gerakan yang bisa ditambahkan ke latihan.
- Squat Thrust Kettlebell
Dapatkan kettlebell untuk menguatkan tubuh bagian atas dan bawah Anda. Anda dapat memegang kettlebell di masing-masing tangan atau hanya menggunakan satu tangan. Jika menggunakan dua, letakkan di dekat dada. Pegangannya saling bersentuhan atau tumpang tindih. Jika menggunakannya, rentangkan lengan bebas di depan Anda untuk keseimbangan yang lebih baik. Letakkan bagian bawah menjadi jongkok. Jaga kettlebell setinggi dada.
- Squat Thrust Dumbbell
Latihannya mirip dengan variasi Kettlebell. Tapi di sini, Anda membutuhkan sepasang dumbel. Tempatkan beban di masing-masing tangan. Tekuk lengan Anda dengan dumbel dekat dengan bahu. Turun ke posisi jongkok. Jaga dumbbell setinggi dada. Kencangkan inti Anda saat berolahraga. Tempatkan paha depan untuk gerakan truster. Bergerak melewati tumit Anda untuk berdiri. Angkat tangan Anda ke atas untuk membuka kunci dumbel di atas kepala Anda. Kembali ke posisi awal dengan beban diletakkan di dekat dada. Itu satu gerakan penuh. Lakukan 6-10 repetisi per set. Alternatifnya, Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan posisi plank seperti pada Squat Thrust biasa. Untuk variasi ini, lebih baik menggunakan dumbel segi enam.
- Squat Thrust dengan Memutar
Variasi squat thrust seperti ini pun tidak memerlukan peralatan. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Luruskan tangan Anda di depan Anda. Jongkok hingga lutut membentuk sudut 90 derajat dan putar ke kanan. Berdiri dan ulangi gerakannya tetapi sekarang putar ke kiri. Bebankan beban pada otot kaki Anda. Jaga lutut Anda mengarah ke depan sambil memutar tubuh Anda. Kencangkan inti Anda saat melakukan latihan. Lakukan 6-10 repetisi per set.
Squat Thrust adalah latihan yang bagus untuk memperkuat otot Anda. Latihan ini mengenai sebagian besar kelompok otot termasuk perut, paha depan, bokong, dan paha belakang.
Manfaat latihan Squat Thrust patut untuk dipertimbangkan. Ini membantu atlet kebugaran untuk membakar kalori, mengencangkan tubuh mereka, dan meningkatkan metabolisme.
Publikasi: Ashefa Griya Pusaka
