Pola Makan Sehat untuk Remaja

Pastinya bukan tindakan yang mudah dalam mengubah pola makan remaja supaya lebih sehat. Pola makan sehat untuk remaja sangat penting untuk kesehatannya dalam jangka panjang. Berbagai tips dapat dilakukan para orang tua dalam membenahi pola makan anak remaja mereka. Salah satu yang penting adalah tak melewatkan sarapan.

Masa remaja adalah masa krusial dimana asupan gizi terbaik jangan sampai terlewatkan. Nutrisi sempurna untuk remaja umur 10-14 tahun hingga 18 tahun sangat penting dalam pertumbuhan yang sehat. Selama periode ini, ada perubahan serius dan signifikan dalam reaksi tubuh terhadap berbagai faktor lingkungan, pertambahan berat badan, perkembangan jaringan yang signifikan, pematangan sistem tubuh, serta pubertas.  

Dalam umur sepuluh hingga tiga belas tahun, tubuh tumbuh dengan cepat. Lalu dari tiga belas hingga enam belas tahun ada pembentukan aktif kelenjar endokrin, sejumlah bagian otak sedang terbentuk. Karena itu, sangat penting menerapkan pola makan sehat untuk remaja berikut ini.

Baca juga: 6 Tips Pola Makan Sehat bagi Keluarga, Ternyata Mudah Lho!

Kebutuhan Nutrisi untuk Remaja

Menurut statistik, sekitar 30% penyakit kronis pada remaja yang belajar di sekolah terkait langsung dengan nutrisi yang tidak tepat. Akhir-akhir ini jumlah gangguan metabolisme (obesitas) dan penyakit saluran cerna dan anemia di kalangan remaja pun semakin meningkat. Ada juga kekurangan vitamin C, B1 dan B2, kalsium, zat besi, beta-karoten, seng, yodium, serat makanan dan asam lemak tak jenuh ganda.

Prinsip yang sangat penting dari kebutuhan nutrisi remaja yang sehat adalah kepatuhan dengan kesesuaian kandungan kalori dari makanan dengan kebutuhan energi tubuh. Makanan adalah “bahan bangunan” yang diperlukan untuk perkembangan dan pertumbuhan tubuh. Remaja memiliki pengeluaran energi yang jauh lebih tinggi daripada orang dewasa. Kebutuhan energi dan nutrisi pada anak perempuan dan anak laki-laki berbeda: nilai energi dari makanan anak perempuan adalah 2600-2990 kkal, anak laki-laki – 3000-3450 kkal. Kandungan kalori harian didistribusikan sesuai dengan makanan : sarapan 25%, makan siang 30-35%, teh sore 15%, makan malam 25%, makan malam kedua 5-10% .

Kurangnya kandungan kalori dari makanan berubah menjadi kelelahan yang cepat dan disfungsi semua sistem dan organ. Pola makan sehat untuk remaja dapat dicapai dengan memasukkan dalam makanan daftar beragam produk yang berasal dari tumbuhan dan hewan. Dalam makanan sehari-hari seorang remaja, perlu untuk memasukkan sayuran dan mentega, daging, susu, minuman susu asam, serta roti gandum dan gandum hitam (setiap kali makan). Telur, ikan, dan keju dapat dimasukkan dalam seminggu.  Penting juga untuk menyeimbangkan pola makan remaja dalam hal kandungan nutrisi utama: lemak, protein, karbohidrat, mineral dan vitamin. Perbandingan untuk protein, lemak, karbohidrat adalah 1: 1: 4. 

Protein adalah komponen utama dari setiap sel hidup yang diperlukan untuk membangun jaringan dan organ tubuh seperti darah, otot, otak, saraf, dan jantung. Konsumsi energi pada remaja harus disediakan oleh protein (sekitar 14%), lemak (sekitar 31%) dan karbohidrat (sekitar 55%). Protein hewani lengkap dapat diperoleh dari susu, produk susu, telur, ikan, dan daging. Bahan makanan tadi dapat diserap tubuh hingga 93-96%. Jenis-jenis makanan yang mengandung protein tadi dalam makanan sehari-hari harus 60% dari jumlah total protein yang dibutuhkan tubuh. Anda bisa mendapatkan protein nabati lengkap dari biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Mereka diserap sekitar 62-96%.

Lemak adalah penyedia utama energi. Selain itu, lemak meningkatkan sifat nutrisi dan rasa makanan kita, memberikan rasa kenyang, dan mempertahankan kekebalan tubuh. Dengan lemak itulah asam lemak tak jenuh dan jenuh masuk ke dalam tubuh. Lemak adalah sumber vitamin A, E, K, D dan fosfatida (lesitin) yang larut dalam lemak, yang penting untuk perkembangan dan pertumbuhan maksimal. Lemak lengkap dapat diperoleh dari daging, ikan, mentega. Salah satu pensuplai asam lemak tak jenuh yang tinggi adalah minyak bunga matahari.

Karbohidrat, seperti lemak, adalah sumber energi utama dalam tubuh. Karbohidrat ditemukan terutama dalam sereal, roti, kentang, beri, buah-buahan dan sayuran. Pada siang hari (dengan nutrisi yang tepat), seorang remaja harus menerima sekitar 500 gram karbohidrat.

Air juga sangat penting untuk nutrisi seorang remaja, karena air merupakan bagian dari sel dan jaringan tubuh manusia, menyediakan sekitar 65% dari massa tubuh manusia. Bersama dengan makanan, seorang remaja membutuhkan 50 ml air per 1 kilogram berat badannya.

Vitamin adalah bagian tak terpisahkan dari makanan. Jenis nutrisi makanan ini memasuki tubuh bersama makanan dan diperlukan untuk fungsi normal metabolisme, produksi hormon, pembentukan enzim, untuk proses pertumbuhan, serta untuk pemulihan sel dan jaringan. Sumber utama vitamin, tentu saja, adalah makanan nabati. Sementara mineral merupakan komponen penting dari sel dan jaringan tubuh manusia. 

Kalsium adalah salah satu jenis mineral sebagai dasar untuk membangun jaringan tulang. Makanan kaya kalsium termasuk produk susu, kacang-kacangan, sayuran, kuning telur, gandum, dan soba. Asupan kalsium oleh tubuh tergantung pada kandungan magnesium dan fosfor. Pemasok utama fosfor adalah keju, otak, hati, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, sereal. Perbandingan fosfor dan kalsium adalah 1:1,5. Dalam jumlah tertentu, tubuh seorang remaja membutuhkan zat besi, kalium, natrium, klorida, kromium, seng, tembaga, mangan, selenium, molibdenum, fluor, dan yodium. Dengan asupan yodium yang tidak mencukupi dalam tubuh bisa menyebabkan terganggunya fungsi kelenjar tiroid, keterbelakangan pertumbuhan, serta perkembangan mental.

Pola Makan Sehat untuk Remaja

Makan pada jam yang sama akan membantu menjaga nafsu makan yang baik, dan mendorong pelepasan hasil metabolisme lambung yang tepat waktu. Seorang remaja harus makan setidaknya empat sampai lima kali sehari yang artinya setiap tiga sampai empat jam. Makan terakhir direkomendasikan oleh dokter anak dua jam sebelum tidur. Diet yang benar untuk seorang remaja harus menyediakan asupan makanan yang teratur, ketaatan yang ketat pada waktu makan, distribusi rasional makanan berdasarkan volume, massa, dan kandungan kalori. Kira-kira 500-550g harus dimakan untuk 1 kali makan. Jumlah total makanan harian untuk seorang remaja (dengan mempertimbangkan usia) harus dari 2100 hingga 2700g.

Baca juga: Apa Itu Diet Sehat dan Bagaimana Caranya

Jeda yang lama di antara waktu makan berdampak buruk pada fungsi pencernaan tubuh, dapat menyebabkan kelelahan, sakit kepala, penurunan kinerja, mengakibatkan penyakit fungsional. Bagian penting dari diet yang tepat adalah pengolahan makanan secara benar. Kepatuhan terhadap prinsip-prinsip nutrisi dalam persiapan hidangan (merebus, mengukus, merebus, memanggang) akan menjamin rasa dan nilai gizi makanan.

Baca juga: Cara Mengatasi Sakit Kepala Secara Sederhana

Para ahli gastroenterologi anak menyarankan untuk mengecualikan makanan berikut dari pola makan sehat untuk remaja yaitu : kopi alami, minuman berkarbonasi (mengandung banyak kalori dan gula); minuman tonik, termasuk minuman energi dan alkohol. Juga tidak diperbolehkan dalam makanan remaja: saus tomat, saus pedas, mayones, acar buah dan sayuran; makanan ringan kalengan; lobak, cuka, cabai, dan bumbu pedas lainnya. Batasi konsumsi makanan cepat saji, yang mengandung sejumlah besar kolesterol dan lemak.

Baca juga: Kandungan Alkohol Dalam Minuman Keras, Bisa Sangat Berbahaya!

Sarapan idealnya terdiri dari camilan, makanan panas, dan minuman panas. Disarankan juga untuk memasukkan buah-buahan dan sayuran. Pilihan untuk hidangan sarapan panas: Casserole keju dengan saus cokelat atau kismis; oatmeal dalam susu dengan buah beri atau buah kering; bubur susu gandum dengan kismis, pisang atau apel; telur orak-arik (orak-arik telur) dengan daging, sayuran atau kacang hijau; panekuk keju dengan selai.

Makan siang harus mencakup:

• Hidangan pembuka (salad tomat, mentimun, asinan kubis, lobak, bit, wortel, rempah segar, bawang hijau,lobak dengan saus krim asam atau minyak sayur, dapat juga ditambahkan sayuran segar sebagai garnish (mentimun, tomat) – 100 -150 gram;
• Hidangan panas pertama (sup, sup kubis) – 250-300 g;
• Hidangan panas kedua (dari ikan, daging atau unggas dengan lauk sereal atau sayuran) – 200-250 g;
• Hidangan manis (jus, kolak) – 200 g Juga disarankan untuk memasukkan buah-buahan segar – 100 g.
• Camilan sore harus mencakup minuman (jeli, jus, susu atau produk susu fermentasi) – 200 g, dan produk roti atau kembang gula.

Makan malam terdiri dari sayuran (keju) sebanyak 200-250 g; hidangan utama kedua (daging unggas, daging, ikan) sebanyak 100-120 g dan lauk sebanyak 180-230 g; minuman (jeli, teh, jus) sebanyak 200 g. Makan malam kedua sebelum tidur dapat mencakup buah-buahan atau produk susu, serta roti atau gula-gula.

Demikian penjelasan mengenai pola makan sehat untuk remaja yang dapat kami berikan. Terimakasih telah membaca artikel ini di Ashefagriyapusaka.co.id.