Tubuh manusia terdapat bermacam hormon dan zat kimia yang mengendalikan segala proses kimiawi pada tubuh. Salah satunya, hormon yang mengendalikan suasana hati atau mood. Serotonin adalah zat kimia tubuh yang berperan untuk mengendalikan emosi dan suasana hati seseorang. Oleh karena itu, Kita harus memahami cara meningkatkan hormon serotonin dalam tubuh.
Apabila kekurangan hormon serotonin bisa menimbulkan gangguan mood misalnya, gangguan kecemasan hingga depresi. Lalu bagaimana cara meningkatkan hormon serotonin secara alami? Yuk, cari tahu lebih lanjut mengenai hormon serotonin ini.
Cara Meningkatkan Hormon Serotonin Secara Alami
Ada berbagai cara sehat yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan kadar hormon serotonin di dalam tubuhmu. Nah, berikut ini cara meningkatkan hormon serotonin secara alami.
1. Konsumsi makanan bergizi
Pilihlah makanan yang sehat yang kaya kandungan Triptofan dan karbohidrat untuk meningkatkan hormon serotonin. Utamakan makanan dengan karbohidrat kompleks, misalnya oatmeal dan roti gandum utuh.
Pakar kesehatan menyarankan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung triptofan setidaknya 25-30 gram setiap hari. Misalnya, makanan telur, protein dalam kuning telur bisa meningkatkan kadar Triptofan dalam darah, sehingga meningkatkan hormon serotonin. Triptofan dan tirosin dalam kuning telur berperan sebagai antioksidan.
Makanan hasil fermentasi misalnya kefir, yogurt, dan tahu. Tahu mempunyai kandungan triptofan yang tinggi, sehingga tepat menjadi pilihan menu membantu untuk meningkatkan kadar hormon serotonin. Ikan, mempunyai banyak kandungan lemak sehat dan nutrisi penting, salah satunya triptofan yang terdapat pada salmon, tuna, dan makarel.
Kacang-kacangan seperti, kacang merah, dan kacang hitam, biji-bijian, kaya akan antioksidan, vitamin dan triptofan. Sehingga, baik untuk meningkatkan hormon serotonin.
Menurut penelitian American Chemical Society, periset meminta pada 20 orang untuk menghindari kacang dan 22 lainnya mengikuti diet kaya kacang berlangsung 12 minggu. Pada akhir tiga bulan, peneliti menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi kacang-kacangan mempunyai kadar serotonin yang meningkat dan manfaat kesehatan lainnya.
Keju bisa dipadukan dalam bermacam menu makanan ringan maupun makanan utama untuk meningkatkan kadar serotonin dalam tubuh seseorang. Sayuran hijau, misalnya bayam, brokoli, buah-buahan seperti pisang, nanas, plum, dan tomat juga sumber makanan yang kaya vitamin B6 & B12 seperti kepiting, kentang, dan lainnya.
2. Olahraga teratur
Melakukan olahraga bisa melepaskan triptofan dalam darah. Triptofan yaitu asam amino esensial yang berperan penting bagi tubuh, salah satunya menciptakan serotonin.
Menurut peneliti University of Vermont, olahraga dengan durasi 20 menit per hari bisa memperbaiki suasana hati hingga 12 jam ke depan. Olahraga yang mampu meningkatkan hormon serotonin yang bisa meningkatkan detak jantung, misalnya jalan cepat, berlari, renang, bersepeda, atau hiking. Olahragalah dengan benar sesuai yang disukai dan dilakukan secara rutin.
Apabila tidak ada waktu untuk berolahraga secara teratur, cobalah berjalan selama 30 menit hingga satu jam setiap hari. Paling tidak, olahraga ringan tersebut, membantu membakar kalori dan meningkatkan kadar triptofan, sehingga kadar serotonin meningkat
3. Berjemur pagi
Luangkan waktu untuk berjemur dibawah sinar matahari pagi setiap hari selama 15 menit. Karena sinar matahari membantu pembentukan vitamin D, yang berperan penting dalam memproduksi hormon serotonin. Selain itu, perbanyaklah aktivitas di luar ruangan. Tapi, perlu diingat, hindari paparan sinar matahari pukul 10.00-14.00, karena paparan ultraviolet sedang tinggi-tingginya saat waktu itu.
4. Pijat
Menuru University of Miami School of Medicine menemukan bahwa pijat bisa mengatasi kecemasan dan depresi secara efektif. Sesudah meninjau lebih dari 12 penelitian mengenai terapi pijat, mereka menyimpulkan bahwa terapi pijat mempengaruhi biokimia tubuh.
Jadi, terapi pijat efektif untuk mengurangi depresi dan kecemasan. Terapi pijat bisa mengurangi hormon kortisol. Hormon kortisol yaitu hormon stress. Selain itu, pijat bisa meningkatkan kadar serotonin dalam tubuh.
5. Meditasi
Melakukan meditasi secara teratur bisa menurunkan tekanan darah, mengurangi ketegangan pada jantung dan arteri, sehingga Kamu bisa terhindar dari berbagai penyakit berbahaya misalnya jantung dan stroke.
Menurut penelitian University Johns Hopkins, bermeditasi selama 30 menit setiap hari, akan membantu tubuh memperbaiki gejala depresi, menstabilkan aktivitas area otak yang berkaitan dengan pikiran positif dan optimisme. Melakukan meditasi bisa membuat seseorang tidur lebih awal dan lama dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukannya.
6. Menginduksi mood dengan pikiran positif
Dalam studi penelitian yang dilakukan Perreau Linck dan timnya di tahun 2007 menemukan bahwa perubahan pikiran baik yang diinduksi sendiri maupun karena psikoterapi bisa mengubah metabolisme otak salah satunya meningkatkan hormon serotonin. Teorinya disebut self-indunced mood, yang mana terjadi adanya interaksi sintesis dua arah antara serotonin dan suasana hati.
Artinya hormon serotonin bisa memengaruhi suasana hati, begitu pula sebaliknya. Salah satu cara untuk menginduksi mood yaitu memikirkan hal yang menyenangkan atau mengingat kejadian yang membuatmu bahagia.
7. Mendengarkan musik
Mendengarkan musik bisa memberi lebih dari satu hormon bahagia. Mendengarkan musik mampu menenangkan pikiran dan meningkatkan suasana hati lebih positif. Terlebih mendengarkan musik kesukaan, maka bisa meningkatkan dopamine.
Begitupun dengan bermain dan menciptakan musik. Menciptakan dan menampilkan musik dengan menari, bernyanyi atau bermain musik bisa memicu pelepasan endorphin.
8. Makan makanan pedas
Cabai terdapat senyawa capsaicin dalam jumlah yang tinggi. Senyawa yang menimbulkan sensasi panas tersebut, mempunyai kemampuan untuk memicu otak melepaskan endorpins.
Dikutip dari Medical Daily, mengonsumsi capsaicin bisa mengurangi rasa sakit, seperti halnya obat penahan rasa sakit lakukan. Namun, mengonsumsi makan-makanan pedas harus dengan batas normal, karena efeknya akan mempengaruhi kondisi pencernaan
9. Berkumpul bersama sahabat
Melakukan sesuatu menyenangkan dengan sahabat ternyata baik untuk mengontrol emosional. Saat berkumpul dengan orang terdekat, tentunya ada banyak tawa dan canda yang terlontar. Tertawa bisa membuat otak melepaskan hormon endorfin secara alami.
Dikutip dari Reader’s Digest, tertawa digambarkan sebagai “joging batin” yang bermanfaat dalam mengurangi stres, menurunkan tekanan darah, meningkatkan kekebalan tubuh, dan meningkatkan suasana hati.
10 . Hindari minuman berkafein
Hindarilah makanan berkafein, khususnya minuman berenergi. Kafein tentunya menekan produksi serotonin, menunda rasa lapar. Minuman berenergi terdapat banyak gula, kemudian diproses dengan cepat oleh tubuh. Tetapi, menghasilkan energi yang rendah setelah kadar insulin menurun. Apabila memang harus atau terbiasa minum produk yang mengandung kafein, konsumsilah setelah makan.
Demikianlah pembahasan mengenai cara meningkatkan hormon serotonin. Jadi, stress bisa memengaruhi kadar hormon serotonin. Stress dalam jangka panjang mampu menurunkan kadar Serotonin. Stres parah bisa mempengaruhi kemampuan tubuh untuk menghasilkan dan mensintesis serotonin.
Makanya, hindari pemicu stress sebisa mungkin, dan temukan cara yang sehat untuk mengatasinya. Apabila stres akibat gaya hidup, cobalah mengatasinya dengan melakukan, yoga, meditasi, latihan bernapas dalam mengekspresikan diri (misalnya melalui seni lukis, tari, atau menulis). Apabila mulai mengalami depresi atau kesedihan tidak beralasan yang terus menerus hingga mengganggu aktivitas harianmu, tak ada salahnya untuk berkonsultasi dengan psikolog atau psikiater. Kamu bisa berkonsultasi langsung di Ashefa Griya Pusaka.
Publikasi: Ashefa Griya Pusaka
