Mengenal Gejala Mental Down

Bila anda mengalami stres berat dan merasa sangat tertekan, boleh jadi anda terkena mental down. Umumnya istilah mental down atau mental breakdown diterapkan dalam menggambarkan kondisi stres berat dan kegelisahan. Orang yang menderita biasanya sulit mengerjakan aktivitas keseharian. 

Istilah mental down dipakai untuk beberapa kondisi kesehatan mental, diantaranya depresi, kecemasan, dan gangguan stres akut. Mental down bukan istilah medis maupun diagnosa suatu penyakit mental. Akan tetapi, tak serta-merta keadaan tersebut boleh disepelekan begitu saja.

Tanda-Tanda Mental Down

Tahun-tahun belakangan ini banyak orang berada dalam kondisi kelelahan mental, namun mereka bahkan tidak menyadarinya. Terlepas dari kenyataan bahwa ini jauh dari masalah baru, kadang-kadang diperburuk oleh peristiwa tahun 2020, ketika terjadi pandemi Covid-19 yang melanda dunia yang berakibat kelesuan ekonomi global.

Keadaan yang sangat sulit dialami oleh para pekerja yang yang tiba-tiba kehilangan pekerjaan. Sekarang, bagi sebagian dari mereka, bangun dari tempat tidur sudah menjadi suatu prestasi. Sehubungan dengan hal tersebut, sekelompok psikolog menyebutkan beberapa tanda utama kelelahan mental. Ketika merasa sulit untuk fokus dan berkonsentrasi pada suatu tugas karena terkuras secara emosional, maka itu salah satu dari tanda-tanda kelelahan mental. Masih ada beberapa indikasi lain yang menunjukkan bahwa Anda sedang mengalami mental down yaitu :

1. Anda Berhenti Menjadi Efektif

Jika akhir-akhir ini Anda mulai memperhatikan penurunan produktivitas, kemungkinan besar ini adalah salah satu tanda kelelahan mental. Pada awalnya, sedikit kehilangan konsentrasi, antusiasme, dan kinerja mungkin tidak terlihat, tetapi jika Anda menyadari bahwa semakin sulit bagi Anda untuk mengatasi aktivitas yang biasa Anda lakukan, maka itu merupakan sinyal terjadinya mental down.

2. Anda Kehilangan Empati Terhadap Orang Lain

Termasuk salah satu tanda utama kelelahan mental adalah berkurangnya empati terhadap orang lain. Simpati dan keterlibatan membutuhkan pandangan jauh ke depan, energi dan perhatian. Namun, dalam kondisi kelelahan mental, seseorang mengalami kekurangan dalam indikator ini. Jika Anda sendiri memiliki sedikit energi untuk melakukan tugas sehari-hari, akan sangat sulit menemukan sumber daya tambahan untuk orang-orang di sekitar Anda. Dan ini tidak berarti Anda berubah menjadi orang jahat. Ini adalah bukti bahwa Anda hanya perlu memperhatikan diri sendiri.

3. Anda Mulai Lebih Sering Menunda-Nunda

Dalam kondisi ketegangan emosional dan stres yang terus-menerus, sangat sulit untuk menjadi energik, termotivasi, dan terlibat dalam proses kerja. Sebaliknya, seseorang menjadi linglung, kelelahan, dan bahkan pesimis.

4. Anda Mulai Bermasalah dengan Tidur dan Nafsu Makan

Selama kelelahan mental, seseorang tidak hanya memiliki masalah dengan dunia luar, tetapi juga penurunan bertahap dalam keinginan untuk menjaga dirinya sendiri. Para ahli cenderung percaya bahwa dalam keadaan seperti itu, perubahan pola tidur dan kebiasaan makan pun sering terjadi. Biasanya ini selalu ekstrem, seperti makan berlebihan atau kurang nafsu makan, atau insomnia dengan tidur berlebihan.

Beberapa gejala depresi yang timbul karena mental down seperti :

• Kesedihan berkepanjangan dan merasa putus asa
• Menganggap diri tak berharga atau terus-menerus merasa bersalah
• Gampang capek
• Hilangnya semangat beraktivitas sehari-hari 
• Kerap melukai diri sendiri, tak terkecuali hasrat bunuh diri.

Sementara beberapa gejala kecemasan meliputi :

• Otot tubuh menjadi tegang 
• Gelisah 
• Sulit mengendalikan emosi 
• Tangan mengeluarkan keringat 
• Pusing 
• Sakit perut 

Apabila seseorang mengalami serangan panik, maka tanda-tandanya adalah sebagai berikut :

• Ketakutan intens 
• Sulit bernapas 
• Tubuh gemetaran
• Denyut jantung berdegup kuat
• Berkeringat

Lalu untuk tanda-tanda Gangguan Stres Pascatrauma (PTSD) yaitu :

• Kerap bermimpi buruk 
• Menjauhi tempat atau kondisi yang menyebabkan ingatan buruk
• Selalu menyalahkan diri sendiri 
• Menyakiti diri sendiri dan makin ceroboh

Aktifitas Penyebab Kelelahan Mental

Otak adalah struktur yang luar biasa, potensi yang paling baik kita gunakan sepertiganya. Tetapi pada saat yang sama, struktur ini alami, dan oleh karena itu memiliki keterbatasan. Sama seperti otot yang lelah, otak manusia juga akan lelah. Sebagian besar aktivitas keseharian dapat membebani sistem mental kita seperti :

• Membaca berita
• Cek email
• Memecahkan masalah pekerjaan
• Berita di jejaring sosial
• Pilihan dari item menu di kafe
• Melihat iklan di jalan
• Mendengarkan podcast
• Menonton serial drama
• Membaca buku
• Permainan papan dengan seorang anak dan sebagainya.

Dan Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda berpikir secara berbeda sepanjang hari. Beginilah ritme ultradian memanifestasikan dirinya. Mereka berbeda dari orang ke orang, tetapi dalam kebanyakan kasus ini adalah siklus 90 menit dengan puncak aktivitas diikuti dengan penurunan. 

Kita “mengendarai seluncuran” tersebut sepanjang hari dengan berbagai tingkat efisiensi. Jika pada saat yang sama Anda tidak memperlambat kecepatan, kelelahan di malam hari akan semakin kuat. Jika dilakukan secara kronis, kelelahan akan mengikuti. Beberapa hal berikut juga membantu untuk mendapatkan kelelahan mental :

• Makanan berkualitas rendah. Intinya bukan pada keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat, tetapi pada makanan yang memberi makan otak misalnya cokelat. Otak sebagian besar adalah jaringan adiposa, dan “menyukai” lemak mono jenuh (kacang-kacangan, alpukat, minyak perasan dingin, keju, ikan berminyak). Makanan berkarbohidrat tinggi atau olahan (gula tersembunyi, saus, makanan olahan) menyebabkan respons insulin dan lonjakan kadar gula darah yang membuat otak cepat lelah.
• Aktivitas fisik yang tidak memadai. Gerakan adalah hidup, semakin banyak Anda bergerak, semakin banyak energi yang Anda dapatkan. Kita berbicara tentang oksigen, yang menjenuhkan sel-sel otak, dan tentang mode difus, yang masuk saat berjalan atau berolahraga.
• Pengalaman emosional. Telah dibuktikan secara eksperimental bahwa jika Anda mengalami emosi yang kuat, akan sulit bagi Anda untuk berkonsentrasi setelahnya. Selain itu, baik reaksi positif maupun negatif sama-sama menghabiskan sumber daya intelektual.
• Terlalu banyak pengalaman indrawi. Bahkan suara latar memuat otak. Kami diatur sedemikian rupa, sehingga kami terus mencari dan mengevaluasi potensi ancaman, dan secara default kami memproses setiap informasi yang masuk.

Cara Utama Mengatasi Mental Down

Kecemasan dan stress berat bila tak ditangani dengan segera akan memunculkan kondisi yang lebih parah seperti depresi dan penyakit mental lainnya. Karena itu agar gejala mental down tak berlarut-larut dan anda mendapatkan diri anda sendiri yang bersemangat seperti dulu lagi, lakukan beberapa tips berikut ini :

1. Mulailah Membuat Daftar Tugas

Faktanya, masalah mental bisa berhubungan langsung dengan informasi yang berlebihan. Dulu kita memikirkan hal-hal biasa seperti berbelanja bahan makanan atau tenggat waktu kerja, sekarang kita masih dibingungkan oleh kepatuhan terhadap virus corona, statistik penyakit, dan banyak berita yang meresahkan di sosial media. Dalam kondisi seperti itu disarankan untuk membuat daftar tugas dan mencatat semua tugas di dalamnya. Buat sistem prioritas, serta memberi penghargaan pada diri sendiri atas tindakan yang telah Anda lakukan. Latihan ini dapat mengurangi stres dan membantu kita merasa jauh lebih baik.

2. Dapatkan Setengah Jam Sehari Aktivitas Fisik

Selama aktivitas fisik, Anda akan melepaskan endorfin yang membantu mengatasi kesulitan mental. Dalam hal ini disarankan pula untuk melakukan latihan kardio pada saat merasa paling lelah. Ingatlah bahwa aktivitas fisik tidak hanya memperkuat kondisi fisik anda, tetapi juga mengurangi stres.

3. Cobalah Rasakan Kepenuhan Saat Ini

Selama masa kelelahan mental, Anda menemukan diri Anda dalam aliran kekhawatiran dan pikiran yang mengganggu tanpa henti. Dan dalam banyak hal, pengalaman ini terkait dengan kekhawatiran tentang masa depan. Pada saat seperti itu, Anda perlu menyadari diri pada saat ini – di sini dan saat ini. “Lihatlah ke langit, basuh wajahmu dengan air, istirahat dan dengarkan musik. 

4. Berlatih Pernapasan

Banyak latihan pernapasan berfokus pada menenangkan diri, menurunkan detak jantung, dan menghilangkan stres. Siapa pun dari kita dapat mencoba metode 5-5-5. Untuk menggunakannya, Anda perlu menarik napas selama lima detik, lalu menahan napas selama lima detik, lalu menghembuskan napas selama lima detik. Tidak ada batasan ketat pada pengulangan, jadi Anda bisa bernafas seperti ini sampai ketegangan mereda.